｢ランニングを続けると毛細血管が増える！｣よく聞きますが「毛細血管が増えるとランニングにどういいの？」と疑問が湧いてきました。調べてみると、ランニングを続けて毛細血管が増えると体の隅々まで酸素や栄養が行き届き老廃物の排出もスムーズになるので、疲れにくく楽に長い距離を走れるようになることがわかりました。今回は自分の体験と照らし合わせて感じたことや分かったことを記事にしました。
毛細血管とは？ランニングと深い関係がある！
毛細血管とは？
毛細血管は、全身に広がる微細な血管で、赤血球が通過するのがやっとの細さです。これらの血管は運動によって増加することで、血液中の酸素や栄養を各組織に届け、老廃物を取り除くことで、体の健康を維持する重要な機能を持っています。
赤血球が通過するのがやっとの細さ？
直径は5～20マイクロメートル
（髪の毛の14分の1の細さ）
分かりずら💦
走ると「太ももがむず痒くなる」のはなぜ？
久しぶりにランニングをすると「太ももが、むず痒くなる」ことがあるるけど、この症状も毛細血管の増加が関係しているのかな？
1. 血流の増加と老廃物の排出
久しぶりに運動をすると、筋肉が動くことで血流が一時的に増加します。この際、普段蓄積されていた老廃物（例えば乳酸）が一気に流れ出します。これにより体が炎症状態と誤認し、皮膚内の肥満細胞からヒスタミンが放出されます。ヒスタミンは血管拡張や神経刺激を引き起こし、むず痒さを感じる原因となります。
2. 毛細血管の拡張と神経刺激
運動によって毛細血管が拡張し、血流が活発化します。この過程で血管周囲の知覚神経が刺激され、痒みとして感じられる場合があります。
走って起こる症状の理由がわかると、むず痒さも「ランニングの効果が出ている証拠」と思えてきますね。
毛細血管が増えるとランニングにどんな影響がある？
毛細血管の発達によって、次のようなメリットがあります。
1. 持久力の向上：酸素や栄養の供給がスムーズになり、筋肉が長時間動けるようになる。 2. 疲れにくくなる：乳酸や老廃物の排出がスムーズになり、回復力が高まる。 3. 冷え症の改善：血流が良くなり、手足の冷えが軽減されることがある。 4. ケガの予防：酸素や栄養が行き渡ることで、筋肉や関節の回復が早くなり、故障しにくくなる。
ランニングは毛細血管の発達を促進し、酸素供給を改善することで、持久力やパフォーマンスを向上させると同時に、怪我の予防にもなります。定期的な有酸素運動によって毛細血管の密度が増加し、全身の健康状態や運動能力が向上が期待できます。ランニングを継続することは、毛細血管の健康を保つためにも非常に有益です。
ゆっくりランニングだけで、まずは走れる体づくり！
私は走り始めた頃、すぐにばてて1キロも走ることができませんでした。知り合いのランナーに「走り続けたら走れるようになるから走り続けてみて」と言われ1日1~2キロを週4ぐらいで走りました。今思えば、3キロ走れるようになり、5キロ走れるようになり、気がつけば10キロも普通に走れるようになってました。これも毛細血管が増加して、疲れにくい体に成長していたのだと思います。もちろん筋肉の成長もあります。
毛細血管を増やすためのランニング方法
ランニングを継続することで、毛細血管の発達による持久力アップや疲労回復のスピード向上が期待できますが、意識することで効率よくトレーニングしていきましょう。
ゆっくりとしたペースで長時間走る低強度の持久走が1番重要です。1回のランニング時間は60分が理想ですが、30~40分ぐらいからでもいいので週に1~2回。さらに100mの坂ダッシュを数回や、走る距離を決めて早い速度で数回走る高強度のインターバルトレーニングを週に1回、組み合わせると効果的です。
インターバルトレーニングとは、
速いペースで走る「疾走区間」と、ゆっくり走るまたは歩く「回復区間」を交互に繰り返すトレーニング方法です。
例1: 疾走区間200m×5~8本 （回復区間100m歩きかジョグ） （きつい場合は減らし、慣れてきたら増やす） 例2: 疾走区間400m×4~6本 （回復区間200mジョグ）など
まとめ：ランニングで毛細血管を増やし、パフォーマンスを向上させよう！
毛細血管の発達は、持久力のアップや疲労回復を向上させるため、今まで走れなかった距離を楽に走れるようになったりオーバーワークによる怪我の防止につながります。ゆっくり長く走る長距離走と速いペースで走るインターバルを効率よく組み合わせて、毛細血管を増やし健康的で強い体を手に入れましょう。
コメント