いざ走り出したら、膝が痛む症状は出てないでしょうか？私がランニングを始めて最初の怪我が腸頸靭帯炎でした。
今日はその膝の痛みの原因、症状、対処の仕方について書きます。
ランナー膝（腸頸靭帯炎）
初心者ランナーが走り始めるとほとんどの人が膝に痛みを感じることが多いです。
膝の痛みにも色々ありますが大体の人が走り始めに痛くなるのは、膝の皿の外側から皿の中にかけて痛くなります
これはランナー膝と言って初心者なら、ほとんどの人が体験する怪我の一つです。
私が走り始めた頃に発症したランナー膝はなかなか治らなくて2ヶ月ぐらい、いろいろなストレッチ等を試しました。
その中で私に1番効果があったストレッチを紹介します。
対処法
1番の写真のように段の上に左足を置いて、2番の写真のようにつま先を左（外側）に倒します。
そして3番の写真のように対角の右手でつま先で触ります。この時、膝は伸ばしておきます。
そして左手を上にあげて上体を反らします。（写真のモデルは反れてないけど）その状態で片足10秒ずつ3セットします。
あとお尻から太ももの外側にかけて手をグーにしてグリグリマッサージするのも効果的です。
そうする事で周りの筋肉（大殿筋や大腿筋膜張筋）が緩んで腸頸靭帯の負担が減って膝の痛みが軽くなります。
4番の写真は鵞足炎の時につま先を右に倒してストレッチします。
原因
- オーバーユース（使いすぎ）
- 柔軟性の低下や筋力の低下
- ウォーミングアップ不足
- 硬いシューズや固い地面
原因は色々ありますが、普段使っていなくて柔軟性が無い筋肉や腱に過剰な力が加わったため膝と腸脛靭帯が擦れて炎症を起こすと言われています。
腸脛靭帯とは、大殿筋などの筋肉から太ももの外側を通って、膝の外側の脛骨につながっている靭帯です。
しばらく安静にしているとすぐに良くなる（個人差あり）のですが、なかなか走り出した人が走ることをやめることができないと思います。
走れそうなら無理にスピードを上げずにゆっくり走ることを勧めます。
症状
- 膝の外側が痛い
- 運動時に痛みを感じる（走り出すと痛みがなくなる時もある）
- 安静にしていると痛みが消える
私の場合は、走り出しに痛みがあるけど、普通に走れるかんじでした。なので１週間たっても痛みが取れなかった時に痛いのが気のせいなのかな？と思って思いっきりダッシュしたらあまりの痛さに崩れ落ちました。
ミケ無理はダメ！休養時間が伸びるだけ。
まとめ
ランナー膝（腸頸靭帯炎）は、ランナーのほとんどの人がなる最も多いケガのひとつです。なってしまったら、しばらく激しい運動は控えて休養するか、走っても軽いジョギングで様子をみましょう。
私は上記した動きとマッサージで直りましたが、皆さんは自分にあったストレッチやマッサージがあると思うので色々試してみてください。
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