走るのが習慣になってきた3か月目、膝のお皿の下あたりがズキッと痛み出しました。
「走りすぎかな？」と思いつつも、走り始めると痛みが和らぐ。
そんな状態を我慢しながら走り続けていたら、1か月以上も痛みが引かず——。
調べてみると、それは**腸脛靭帯炎（ランナー膝）**という初心者に多いケガでした。
今日は、私が実際に悩んだ膝の痛みの原因・症状・対処法についてまとめます。
✅ 走るのが楽しくなってきた頃に襲う膝の痛み｜3か月目に現れた“ランナー膝”のサイン
ランニングを始めて3か月ほど経った頃、
距離も少しずつ伸びて「走るのが楽しい！」と感じ始めたタイミングで膝の奥に違和感が出てきました。
最初は軽い痛みでしたが、走るたびにズキズキと響くように。
特にお皿の下の外側の奥が痛く、走り出すと痛いのに、
2〜3kmほど走ると不思議と楽になる——そんな厄介な痛みでした。
最初に発症した「腸脛靭帯炎」とは？
💡腸脛靭帯炎（ランナー膝）とは？
太ももの外側を通る「腸脛靭帯」という靭帯が、膝の外側の骨と擦れて炎症を起こすケガ。
ランニングを始めたばかりの人や、距離を急に伸ばした時によく起こります。
腸脛靭帯は「大殿筋（お尻の筋肉）」や「大腿筋膜張筋（ももの外側）」とつながっていて、
柔軟性が落ちると膝の動きに負担がかかりやすくなります。
いろんなストレッチを試したけど、全く効果が出なかった
痛みが出てからは「膝 外側 痛い」「ランナー膝 ストレッチ」などで検索し、
YouTubeの動画をいくつも試しました。
ただ、どれもあまり効果がなく、次の日にはまた痛みが戻る。
「もう治らないのかも」と諦めかけた時期もありました。
諦めかけた頃に出会った、自分に合うストレッチ
そんな中で偶然見つけたストレッチが、私には劇的に効きました。
今でも走る前後に欠かさず続けている習慣です。
1️⃣ 段差の上に左足を乗せ、つま先を外側（左）に倒す。
2️⃣ 右手で左足のつま先に触れるように上体を倒し、膝は伸ばしたまま。
3️⃣ 反対の左手を上げて上体を反らせる。
→ 左足の外側（腸脛靭帯〜お尻の外側）が気持ちよく伸びる。
✅ 💡ポイント：片足10秒×3セット。
反動をつけず、気持ちよく伸びる範囲でOK。無理に反らすと逆効果になります。
さらに、お尻から太ももの外側を「手をグー」にしてグリグリ押すと、
大殿筋や大腿筋膜張筋がゆるんで痛みが和らぎました。
※4番の写真は鵞足炎の時につま先を右に倒して同じようにストレッチします。
腸脛靭帯炎の主な原因と症状
🔹 原因
- オーバーユース（使いすぎ）
- 筋力・柔軟性の低下
- ウォーミングアップ不足
- 硬い地面・シューズの影響
走る距離を急に増やしたり、休養を取らずに走り続けると発症しやすいです。
🔹 症状
- 膝の外側が痛い（私の場合は膝の皿の真下）
- 走り出しに痛みがあり、走ると楽になる
- 安静にすると痛みが消えるが、再発しやすい
私も「走れるから大丈夫」と我慢していたら悪化。
1週間後に「痛いのは気のせいかも」と思いダッシュした瞬間、痛みで崩れ落ちました。
🚫 無理して走ると、かえって治りが長引きます。
「休む勇気」もトレーニングの一部です。
走りながら治すためのポイント
- スピードを落としてジョギングペースで様子を見る
- 痛みが出たらすぐにストップ
- ストレッチとマッサージを毎回のルーティンに
- 走行距離を週単位で管理し、急に増やさない
まとめ｜腸脛靭帯炎は“成長のサイン”
腸脛靭帯炎は、ランナーの誰もが一度は経験するケガです。
私にとっても「走る体をつくるための大切な通過点」でした。
いま振り返ると、
このケガがきっかけでストレッチやケアを習慣化できたことが、
その後のフルマラソン完走にもつながりました。
🏁 まとめポイント
- 痛みを我慢せず、早めにケア
- 自分に合うストレッチを見つける
- ケガも成長の一部と捉えて前向きに
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