ランニング中に膝が痛くなる経験はありませんか？膝の痛みは、フォームの崩れや使い過ぎ、シューズ選びのミスなど、さまざまな原因で引き起こされます。本記事では、膝の痛みの具体的な原因とその対処法を詳しく解説します。膝の外側や内側、皿の周辺など、痛みの箇所ごとの原因と効果的なケア方法を知り、快適なランニングを楽しむためのヒントを見つけてください！
ランニングをしていると膝が痛くなる!その原因と対策
疲れてきてフォームが壊れて膝で衝撃を受け止めている
原因
• ストライドか大き過ぎる: ストライドが大きすぎると膝が伸びきり、衝撃を吸収しにくくなります。
• 体幹の不安定: 体幹が安定していないとフォームが崩れやすく、膝への負担が増加します。
• 不適切なシューズ: 足に合わないシューズは膝に負担をかけます。
対策
• 正しいフォームの維持: ストライドを小さくし、足の裏全体で体の真下着地することを心がけましょう。足を前に振り出すようなドリルがありますが、あれは膝から下の脱力感で振り出してるように見えるだけなので意識するところが違います。
• 体幹の強化: 体幹を意識して安定したフォームを維持します。フォームを維持するには普段から体幹トレーニングをする必要があります。
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• 適切なシューズ選び: クッション性のあるシューズを選びましょう。選ぶ時は必ず試着して少しでも違和感（横幅の堅苦しさやつま先の窮屈感）を感じたらワンサイズ大きくするなど対応が必要です。（お店の人の言う事が常に正しいわけじゃない）自分の走力にあったシューズを選ぶ。
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足の着地点が悪く膝に負担がかかっている
ランニングで足の着地点が悪くて膝に負担がかかる理由は、着地時に膝にかかる衝撃が体重の3～4倍にもなるためです。特に踵から着地すると膝への負担が増します。対策としては、足裏全体で着地するフラット着地を採用し、適切なシューズを選ぶことが推奨されます。また、筋力強化やストレッチを行い、体重管理をすることも重要です。
使い過ぎ。急に運動量を増やし過ぎ。
ランニングで急に運動量を増やし過ぎた結果、膝を痛める理由は、膝関節にかかる負荷が増加するためです。特に、オーバーユース症候群（使い過ぎ）として知られる状態では、腸脛靭帯炎や膝蓋靭帯炎などが発生します。
対策
• 休息と冷却: 痛みを感じたらすぐに運動を中止し、患部を冷やして炎症を抑えます。
「温冷交代浴」がオススメです。
温かいお湯に浸かった後に冷たい水に浸かる、または身体に冷水をかける入浴法です。アスリートも実践する筋肉疲労回復の方法で、血流を促進し、炎症を軽減する効果があります。ただし、一般の方は急激な温度変化を避け、40°Cのお湯と30°Cのぬるま湯で行うことが推奨されています。
• ストレッチと筋力強化: 太ももや膝周りのストレッチを行い、大腿四頭筋などの筋力を強化します。
• 適切なシューズ選び: 足に合ったクッション性のあるランニングシューズを選びます。
• ランニングフォームの改善: ストライドは無理に大きくせずに、足中央部で着地するよう心掛けます。ピッチのペースは1分間に180歩ぐらいが理想です。
マラソンでのピッチが1分間に180歩とされる理由は、効率的なランニングフォームを維持しやすく、故障のリスクを低減するためです。このピッチ数は、ストライド（歩幅）と組み合わせることでスピードを最適化できます。180 spmは多くのランナーにとって理想的なリズムとされ、特に効率よくエネルギーを使うことができるため、多くのランニングガイドで推奨されています。
痛みの箇所によっての原因と対処法
膝の外側が痛い-腸脛靱帯
原因
この症状は、ランニングや長時間の歩行が引き金となることが多いです。特に、急に運動量を増やしたり、膝を酷使しすぎたりした場合に発生しやすい怪我です。腸脛靭帯が膝の外側の骨と摩擦を起こすことで炎症が生じ、痛みが引き起こされます。
対処法
1. ストレッチ
• お尻や太ももの外側を重点的に伸ばし、筋肉の柔軟性を高めましょう。腸脛靭帯の緊張を緩めることが重要です。
2. マッサージ
• 指を曲げて関節部分を使い、痛みのある箇所をグリグリとマッサージするのも効果的です。適度な力加減で行ってください。
3. 休息
• 痛みが強い場合は、無理をせず運動を中止して休息をとりましょう。炎症を悪化させないことが大切です。
4. クッション性のあるシューズを使用
• ランニングやウォーキングの際に、クッション性の良いシューズを履くことで衝撃を軽減し、症状の悪化を防ぐことができます。
膝の痛みは放置すると悪化する可能性があるため、早めのケアが重要です。無理をせず、体の声をしっかりと聞きながら運動を楽しみましょう！
腸頸靭帯炎の症状を軽減できたストレッチはhttps://tomoran.com/cyoukeijintai/
膝の内側が痛い-鵞足炎
- 鵞足炎の症状
鵞足炎の主な症状には以下が含まれます。
- 膝の内側に痛みや腫れが生じる。
- 特に運動時や階段の昇降時に痛みが増す。
- 痛みが進行すると、安静時にも痛みを感じることがある
オーバーユース: 繰り返し膝を曲げ伸ばしする動作が多いスポーツ（ランニング、サッカー、バスケットボールなど）を行うことで、腱に過度な負担がかかります。
筋肉の硬さ: 太ももや股関節の筋肉が硬いと、腱の動きが制限され、摩擦が生じやすくなります。特に、ウォーミングアップ不足やストレッチを怠ることがリスクを高めます。
不適切なトレーニング: 急激な運動量の増加や不適切なトレーニング方法も、鵞足炎を引き起こす要因となります
鵞足炎の対処法
アイシング: 炎症を抑えるために、痛む部位を10〜20分冷やすことが推奨されます。これにより、熱感や腫れを軽減できます。
安静: 痛みが強い時期には、運動を控え、膝を休めることが重要です。
ストレッチ: 筋肉の柔軟性を高めるために、特に太ももや股関節のストレッチを行うことが効果的です。ただし、炎症が強い時期には無理をせず、軽めのストレッチに留めるべきです。
膝の皿の上下が痛い-大腿四頭筋腱炎、膝蓋靱帯炎
大腿四頭筋腱炎の症状
• 膝の痛み: ジャンプやダッシュ、屈伸運動で膝が痛む。
• 腫れと筋力低下: 膝のお皿の上に痛みが出ることがあり、腫れや筋力低下も伴う。
大腿四頭筋腱炎の対処法
1. 安静とアイシング: 過度な負荷を避け、1日数回15-20分程度のアイシングを行います。
「温冷交代浴」がオススメです。
2. 物理療法: 電気治療や超音波療法で炎症を軽減し、組織の修復を促進します。
3. ストレッチと筋力強化: 大腿四頭筋やハムストリングスのストレッチを行い、柔軟性を改善します。
膝蓋靱帯炎の症状
• 膝のお皿の下の痛み: ジャンプやダッシュ時に痛みが出る。
• 運動後の痛み: 運動後や運動後半にかけて痛みが増す。
• 圧痛: 炎症部分を押すと痛みを感じることがある。
膝蓋靱帯炎の対処法
1. 運動制限とサポーター使用: 痛みがある場合は運動を控え、サポーターを使用して膝を保護します。
2. アイシングとマッサージ: 局所のアイシングやマッサージで痛みを和らげます。
「温冷交代浴」がオススメです。
3. ストレッチとフォーム改善: 大腿四頭筋や腸腰筋のストレッチを行い、ジャンプや着地のフォームを修正します。
膝の痛みの原因と対策のまとめ
膝の痛みはランニングや運動時によく見られる症状ですが、その原因や対策を正しく理解することで予防や改善が可能です。
• 膝の外側の痛みは腸脛靭帯炎（ランナー膝）が主な原因で、ストレッチやマッサージ、適切なシューズ選びが効果的です。
• 膝の内側の痛みは鵞足炎によるもので、アイシングや太もも・股関節のストレッチが有効です。
• 膝のお皿周辺の痛みは大腿四頭筋腱炎や膝蓋靭帯炎が原因で、運動制限や筋力強化トレーニングが推奨されます。
総合的に運動後はアイシングをして足の疲労を取ることが大事なので「温冷交代浴」をする事がオススメです。
また、正しいランニングフォームを意識し、ストライドを適切に調整することや、クッション性の高いシューズを選ぶことで膝への負担を軽減できます。日常的な体幹トレーニングやストレッチも重要です。膝の痛みを悪化させないために、痛みがあるときは無理をせず、適切なケアを行いながら運動を楽しみましょう！
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