『初心者も取り入れたい』ランニング前にするストレッチ！

「ストレッチをした方がいいのは分かってるけど、何をしたらいいのか分からない…」

「ストレッチの時間なんてない！」と、玄関を出てそのまま走り出していませんか？

でも、私は40代からランニングを始めたこともあり、膝や関節を痛めるのが怖くて、YouTubeなどで「ケガをしないランニングの方法」をひたすら調べまくりました。

多くのランニング系YouTuberやトップアスリートが口を揃えて言っていたのが、「ランニング前後のストレッチの大切さ」。
私自身、紹介されていたストレッチをいろいろ試して、自分に合うものを取り入れていったところ…

▶️ ランニング歴2年でサブ3.5を達成！
▶️ 大きなケガもなく継続できています！

これは間違いなく、**動的ストレッチ（走る前）と静的ストレッチ（走った後）**を継続してきたおかげだと感じています。

この記事では、**初心者でも簡単にできて、最低限これだけやっておけばOK！**というストレッチを厳選して紹介します。
上半身・下半身それぞれの筋肉や関節をほぐす動きを、最短＆最小回数で解説しているので、ぜひ参考にしてください！

元オリンピック代表800m元日本記録保持者でTWORAPS の代表をしている横田真人さんがランニングセミナーで教えてくれたランニング前のストレッチやドリルをもとに紹介します。

「公式サイトはこちら」↓

TWORAPS TRACK CLUB

関節痛や腱を痛めてキツい思いをしないようにここで紹介するストレッチを取り入れて、

気持ち良くランニングを続けていけるようにしましょう。

🏃‍♂️ ランニング前後にストレッチをすることで得られる効果

✅ ケガの予防につながる！

• 筋肉や関節をほぐすことで、急な動きによる負荷を減らせる
• 特に膝・足首・腰などのケガが起きにくくなる

✅ 走りのパフォーマンスが上がる！

• 筋肉や関節の可動域が広がって、足の動きがスムーズになる
• 呼吸がしやすくなり、フォームが安定して楽に走れる

✅ 疲労回復が早くなる！

• 走った後にストレッチすることで、筋肉痛や張りを軽減できる
• 血流がよくなり、疲れが残りにくくなる

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🎯つまり…

ストレッチは「走る前の準備」と「走った後のケア」！
たった10分で、ケガしにくく・楽に・長く走れる体をつくれます！

走る前にやる動的ストレッチまとめ

⬆️上半身のストレッチ

ウィンドミル（アームサークル）

効果：上体の筋肉がほぐれ肩の可動域も広がるので呼吸もしやすくなり腕振りも楽になります。

方法：立ったまま両手を頭の上に上げて手のひらを合わせます。そして片方の腕を前回し、反対の腕を後ろ回しと左右逆に回しながら前に歩きます。

注意点；その時に胸を開く感じで大きく腕を回します。

回数：10回転、回したら左右の腕の回しを逆にします。

3種類の肩甲骨ストレッチ

効果：今から説明するストレッチには以下の効果があります。

✅ 1. 腕振りがスムーズになる

✅ 2. 呼吸がラクになる

✅ 3. 猫背・巻き肩の改善につながる

✅ 4. 肩や首のコリ・疲労感の軽減

方法：両腕を頭の上に伸ばし手のひらを合わせます。手のひらを外側に向けながら肘を肩の高さまで下ろしていきます。そのとき、指先は上に向いたまま。

回数：10回を2セット。

方法；両手の指先をそれぞれの肩にのせ肘を前後に回します。肘が後ろに来たときに胸をひらいて肩甲骨を寄せるように動かします。

回数：前後、各10回

方法：真っ直ぐに立ち、おへその前でお盆を持つように肘を曲げて手を前に出します。

肘を視点に手を横に開いて閉じてを繰り返します。手を開いたときに肩甲骨を寄せるように動きます。

※この動きをする事で腕を真っ直ぐに後ろへ振りやすくなります。

回数：10回を２セット。

⬇️下半身のストレッチ

立位片足ニートゥチェスト

効果：腸腰筋や下腹部に刺激をあたえてランニングの時にスムーズに足が動くようにします。

方法：方足立になりもう片方の足の膝を両手で胸に引きつける。

注意点：その際に軸足がふらつかないように安定してから反対の足の膝を胸に引きつける事と背中が反ったり丸くならないように気をつけてください。

回数：右足を3秒引きつけたら、2、3歩あるいてから左足を5秒引きつけます。左右５回ずつ。

ランニング前なので動きながらストレッチしていきます。

つま先タッチストレッチ（ダイナミックつま先タッチ）

効果：この動きでお尻とハムストリングスや背中の筋肉を伸ばしながら関節の可動域を広げて柔軟性を高める効果があります。

方法：歩きながら2、3歩ごとに片方の足（右）のつま先を高く上げて交差する手（左）で、つま先を触る。

回数：左右交互に５回ずつ繰り返す。

立位大腿四頭筋ストレッチ

効果：ランニングでは、お尻・ハムストリングスなど足の後ろ側の筋肉を使いますが足の前側の筋肉も一緒に動くので後ろ側の筋肉をよりスムーズに動かすためにほぐしておきます。

方法：立った姿勢から片方の足の踵をお尻に両手でひっぱります。

足を下ろして2、3歩、歩いてから逆の足の踵をひっぱります。

よく背中を反ることがあるので、反らないように気をつける。

回数：その動きを左右５回ずつ。

片足を上げて軽くジャンプ

効果：片足ジャンプは、ランニングに必要な「筋力」「バランス」「俊敏性」「着地の感覚」をまとめて高められる。

方法：片方の足の膝をおへその高さまで上げた状態で軽く片足ジャンプする。

姿勢は真っ直ぐ足裏全面で着地することを意識して反発で跳ねるようにイメージする。

反発とは：ボールを地面に落としたら落としたら地面から跳ね返って戻ってくるのと一緒で足を地面につけた時も同じように跳ね返る力が働きます。

反発をうまく受けるためには、着地のときに「かかと・膝・お尻・肩・頭が一直線」になっていることが大切です。
これは、地面からのエネルギーを体全体で受け取りやすい姿勢です。

シューズによって感じ方は多少変わりますが、うまく反発がもらえたときには
「これが反発か！」と体感でハッキリわかります。

ただし、その正しい姿勢や動きを走りの中で継続するのは意外と難しいものです。
意識して反復することで、少しずつ体に定着させていきましょう。

回数：最初はその場で右足で10回、左足で10回、

慣れてきたら少し前に進むようにジャンプする。（このとき前に進みすぎないようにする。20センチ前後）

左右交互に腿上げ

効果：足の入れ替えを空中で素早くする練習。

方法：上の写真と同じくらいまで膝を上げて左右交互に空中で足を入れ替えて腿上げします。

回数：10回を2セットぐらい。

レッグクレイドル

効果：ランニング前にお尻や股関節をほぐして動きを良くする動的ストレッチ。フォーム改善やケガ予防にもつながる。

方法：膝を曲げて足首を持ち、すねを胸の前に持ち上げるような動作

回数：2、3歩あるきながら交互に5回ずつ。

まとめ

ランニング前後のストレッチは、ケガを防ぎ、フォームを整え、楽に・長く走るための「下準備」と「セルフケア」です。

特に40代以降のランナーは、関節や筋肉の柔軟性が落ちやすいため、ストレッチの有無がその後のコンディションに大きく影響します。

✔ ケガをしない
✔ パフォーマンスを上げる
✔ 疲労をためない

この3つを叶えるには、走る前の“動的ストレッチ”と走った後の“静的ストレッチ”が欠かせません。

「時間がないからストレッチは省略」はもったいない！

10分ストレッチを取り入れることで、20分ランでも30分ラン以上の効果を感じられることもあります。

走ることを長く楽しむために、まずは今回紹介した「基本のストレッチ」から習慣にしていきましょう。

👉 まずは今日のラン前に1つだけ、試してみてください！体の変化をすぐに感じられますよ。