『ランナー必見！』ランニング前に短時間で、できる効果的なストレッチ！

「ストレッチが大事なのは分かっているけれど、時間がなくてつい走り出してしまう…」
私も40代でランニングを始めた頃は同じ悩みを抱えていました。
そんな中、“動かして整える”たった10分の動的ストレッチを習慣にしたところ、膝や関節の負担が減り、疲労もたまりにくくなったおかげでランニングを2年間、大きなケガもなく続けられ、開始2年でサブ3.5も達成できました。
さらに、このストレッチは短時間で終わるからこそ忙しい日でも無理なく続けられたのも大きなポイント。
今回は、上半身から下半身まで効率よくほぐせる、初心者でも「これだけでOK」な10分ストレッチを厳選して紹介します。

ラン前10分ルーティン（上→下）

• 0:00–0:30 アームサークル（前後各15秒）
• 0:30–1:30 肩甲骨3種（各10回）
• 1:30–3:00 ニートゥチェスト（歩き）左右各5回×2
• 3:00–4:30 ダイナミックつま先タッチ 左右各5回×2
• 4:30–6:00 大腿四頭筋ストレッチ（歩き）左右各5回
• 6:00–7:00 片足ジャンプ 左右各20回
• 7:00–8:00 交互モモ上げ 20回×2
• 8:00-9:00 レッグクレイドル　左右10秒×2
• 9:00-10:00 つま先タッチ　左右10回

走る前にやる動的ストレッチまとめ

⬆️上半身のストレッチ ① ウィンドミル（アームサークル）

項目	内容
効果	上半身の筋肉をほぐし肩の可動域を広げる。呼吸がしやすくなり、腕振りも楽になる。
手順	1. 立ったまま両手を頭上に上げて手のひらを合わせる。 2. 片方の腕を前回し、反対の腕を後ろ回しにして左右逆に回しながら前に歩く。
回数	10回転。終えたら左右の回し方を逆にして10回転。
コツ	胸を開く意識で大きく腕を回す。
NG例	背中を丸めたり、腕だけ小さく回すと可動域が広がらない。

② 肩甲骨ストレッチ 3種

（1種ごとに順番に行い、セットで約3〜4分）

2-1. バンザイ下げ

項目	内容
効果	腕振りをスムーズにし呼吸をラクにする。猫背・巻き肩の改善にも。
手順	1. 両腕を頭の上に伸ばし手のひらを合わせる。 2. 手のひらを外側に向けながら肘を肩の高さまで下ろす。指先は上向きのまま。
回数	10回 ×2セット
コツ	肩甲骨を下げて寄せる意識で動かす。
NG例	腰を反らせて腕だけ下げない。

✅ 4. 肩や首のコリ・疲労感の軽減

2-2. 肘回し

項目	内容
効果	肩甲骨を寄せて上半身の可動域を広げる。
手順	両手の指先をそれぞれの肩に置き、肘を大きく前後に回す。肘が後ろに来た時に胸を開いて肩甲骨を寄せる。
回数	前回し10回、後回し10回
コツ	肘をできるだけ大きく描く。
NG例	肘が小さな円になったり、首だけ動かす。

2-3. お盆開閉

項目	内容
効果	腕を後ろへ真っ直ぐ振りやすくし、肩甲骨をしっかり動かす。
手順	真っ直ぐ立ち、おへその前でお盆を持つように肘を曲げて手を前に出す。肘を支点に手を横に開き、閉じる動きを繰り返す。開いた時に肩甲骨を寄せる。
回数	10回 ×2セット
コツ	肩甲骨を寄せながら胸を開く。
NG例	肘が動いてしまう／背中を丸める。

⬇️下半身のストレッチ ① 立位片足ニートゥチェスト

項目	内容
効果	腸腰筋や下腹部を刺激し、ランニング時に脚がスムーズに上がるようにする。
手順	1. 片足立ちになり、もう片方の膝を両手で胸に引きつける。 2. 軸足を安定させてから反対側も同様に。
回数	右足5秒保持→2〜3歩歩く→左足5秒保持を左右各5回ずつ。
コツ	背中をまっすぐに保ち、腰を反らせない。
NG例	体が左右にぶれる／背中が丸くなる。

② つま先タッチストレッチ（ダイナミックつま先タッチ）

項目	内容
効果	お尻・ハムストリングス・背中を伸ばし、関節可動域を広げ柔軟性を高める。
手順	歩きながら2〜3歩ごとに片足のつま先を高く上げ、反対の手で交差してタッチする。
回数	左右交互に5回ずつ。
コツ	つま先をできるだけ高く上げ、背中を丸めずに触る。
NG例	足だけ上げて体を捻らない／腰を丸めて無理にタッチ。

③ 立位大腿四頭筋ストレッチ（歩きながら）

項目	内容
効果	太もも前側を伸ばして後ろ側の筋肉（お尻・ハム）を動きやすくする。
手順	1. 立った姿勢から片足のかかとをお尻に引き寄せる。 2. 両手で足首を持ち、軽く引っ張る。 3. 足を下ろして2〜3歩進み、反対側も同様に。
回数	左右各5回。
コツ	背中を反らせず骨盤を立てる。
NG例	腰を反って足だけ強く引っ張る。

④ 片足ジャンプ

項目	内容
効果	筋力・バランス・俊敏性・着地感覚を同時に鍛える。
手順	1. 片膝をおへその高さまで上げて片足で軽くジャンプ。 2. 足裏全体で着地し、反発を感じながら跳ねる。
回数	その場で左右各10回。慣れたら20cm程度前に進みながら。
コツ	着地時に「かかと・膝・お尻・肩・頭が一直線」になる姿勢を意識。
NG例	かかとだけ・つま先だけで着地／体が前後に倒れる。

⑤ 左右交互モモ上げ

項目	内容
効果	空中での足の入れ替えを素早くする練習。ランの切り替え動作に直結。
手順	膝を腰の高さまで上げ、左右交互に空中で足を入れ替えるようにモモ上げ。
回数	10回 ×2セット。
コツ	かかとが体の後ろにいかないよう、体の前で膝を高く上げる。
NG例	体が後ろに反る／足が後方に流れる。

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⑥ レッグクレイドル

項目	内容
効果	お尻と股関節をほぐしフォーム改善やケガ予防につながる。
手順	1. 膝を曲げて足首を両手で持つ。 2. すねを胸の前に持ち上げるように引き寄せる、2〜3歩歩きながら交互に行う。
回数	左右交互に5回ずつ。
コツ	背筋を伸ばして胸を張り、股関節から脚を引き上げる。
NG例	背中が丸まる／足首を強く引きすぎてバランスを崩す。

⑦つま先タッチ

項目	内容
効果	アキレス腱を伸ばすことで、足首に柔軟性をもたせる。
手順	1.片方の足を踵を立てて一歩前に伸ばす。 2.同じ方の手でつま先にタッチする。 3.前に進みながら左右交互に繰り返す。
回数	左右交互に10回ずつ。
コツ	前に出した足は膝を曲げない。
NG例	膝が曲がってアキレス腱が伸びない。

よくある間違い（フォーム注意）

ランニング前の動的ストレッチは**「止めずに動かして温める」**ことが大切です。
ただし、やりすぎて筋肉や腱を過度に伸ばすと逆効果になる場合があります。
以下のポイントを意識して、安全に効果を引き出しましょう。

NG例	修正ポイント
ストレッチ中に止まって静止してしまう	動きを止めずリズム良く続ける。1回1回をゆっくり動かすだけでも可動域が広がる
腰を反らせすぎて腰に負担をかける	背筋を伸ばし骨盤を立てる意識で動かす。胸を張るだけでOK
つま先だけで着地して足首に負担が集中	足裏全体で着地。膝・お尻・肩・頭が一直線になるように
肘や肩だけで小さく回してしまう	肩甲骨から大きく動かす。胸を開く意識を持つ
足首を強く引きすぎてバランスを崩す	膝を胸に寄せるときは引き寄せすぎず軽く支える程度

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💡ポイント

• 反動をつけて「勢いだけ」で動かさない
• 呼吸を止めずに行うことで体温が上がりやすくなる
• 体が硬い日は回数を減らして可動域を優先

🏃‍♂️ ランニング前にストレッチ FAQ（Q&A）

🦵走った後のケアも忘れずに

ランニング前は今回紹介した動的ストレッチで体を温めますが、
走った後は筋肉を静かに伸ばしてほぐす静的ストレッチが疲労回復に効果的です。

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疲労を軽減し、翌日の脚の重さを防ぐためにもぜひチェックしてみてください。

まとめ｜ランニング前ストレッチで得られる効果

ランニング前ストレッチで得られる効果

効果	詳細
✅ ケガの予防	筋肉や関節をほぐし、急な動きによる負荷を減らすことで膝・足首・腰などの故障リスクを下げる。
✅ 走りのパフォーマンス向上	可動域が広がり足の動きがスムーズに。呼吸がしやすくなりフォームが安定して楽に走れる。
✅ 疲労回復の促進	走った後に行うことで筋肉痛や張りを軽減し、血流を改善して疲労が残りにくくなる。

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ラン後は「静かに伸ばす」静的ストレッチでリカバリーを。
→ 走った後の静的ストレッチ完全ガイド

まとめ

ランニング前にたった10分の動的ストレッチを取り入れるだけで、ケガ予防・フォーム安定・疲労軽減という三つの大きな効果が期待できます。
忙しい日でも短時間で体を温めてから走ることで、走り出しの軽さや翌日の体の楽さを実感できるはずです。
今日のランから、まずは一種目でも構わないので**「動かして整える習慣」**をスタートしてみましょう。