結論
ラン後は**「鎮めてから、やさしく伸ばす」**。私は直後はクールダウン＋最小限のストレッチのみにとどめ、シャワー後に10分、下半身中心の静的ストレッチをまとめて行います。これで翌日のだるさ・こわばりを抑え、動きの戻りが早くなる。強度は気持ちよさ3〜4/10で統一、反動はつけません（理由ややり方は本文で詳しく解説）。
- 直後：3〜5分ウォーク＋気になる部位だけ最小限のストレッチ
- シャワー後：温まった体で静的ストレッチ合計10分（20〜30秒×左右×2）
- 強度：気持ちよさ3〜4/10／反動なし・呼吸は止めない
- 目的：回復促進・可動域の回復・翌日の張り軽減
- NG：ビリっとした鋭い痛み・しびれ → 即中止
まずは3分の“最小限ルーティン”
走り終えたら3〜5分のウォークで呼吸を整え、体が温かいうちに行いましょう。
どのストレッチも**反動なし・呼吸を止めない・“気持ちいい3〜4/10”**が目安。
下半身の疲労をやさしく解き、翌日に疲れを残さないための流れです。
💡 走る前のストレッチもまだの方はこちら👇
椅子の“4の字”
くるぶしを反対の膝に乗せ、上になっている膝を手で“下へ”そっと押す。背すじはまっすぐ、呼吸は止めない。お尻に伸び感、膝に痛みはNG。
NG：膝を強く押し込む／痛みが出る角度で固定／背中だけ丸める
✅ 不安定なら手すりに触れてOK
（やさしめ：膝は押さず、骨盤から前傾して胸を近づける方法でも可）
大きく一歩のランジ
〈股関節の前（腸腰筋）｜左右30秒｜骨盤は正面〉
後脚のかかとを遠くへ、おへそは正面。腰をそっと前へ。両手を前後に大きく開き、胸をひらく（肩はすくめない）。
NG：腰を反る／上体が傾く／腕に力が入り肩が上がる
片脚バランスでかかとをお尻へ（Tの字ストレッチ）
〈大腿四頭筋＋股関節の前（腸腰筋）｜左右30秒｜膝は開かない／体は一直線／反動なし〉
骨盤は正面、下腹に軽く力。膝は真下に向けたまま、呼吸は止めない。
NG：腰を反る／膝が外に開く／反動で引っ張る／痛みを我慢する
（バランスが不安定なら壁や椅子に手を添えてOK）
立位で片足の足首を手で持ち、かかとをお尻に近づける。上体をやや前に倒し、反対の腕を前へ伸ばして**頭〜体〜後脚が「T」**になる位置で静止。
※20〜30秒が基本。痛みは×、気持ちいい3〜4/10で止めましょう。
🕒 ラン後10分ストレッチ（下半身リカバリールーティン）
参考動画はYouTube『うたラン / UtaRun SUI』より引用・埋め込みしています（動きのイメージにご活用ください）。
① バタフライ（内転筋）
〈内もも｜30秒〉 両足の裏を合わせ、背すじを伸ばしながら膝をゆっくり下げる。
NG：背中を丸める／強く押し込む。
ポイント：反動なし／呼吸継続／“気持ちいい”止め。
📺 参考：リンク冒頭
② 膝パタパタ（股関節まわり）
〈股関節・内もも｜30秒〜1分〉 膝を立て、足を少し開いて両膝を開閉。
NG：勢い任せ／上体が後ろに倒れる。
ポイント：小さくリズミカルに。
📺 参考：リンク中盤
③ 座って脚リフト（交互）
〈太もも裏〜股関節｜30秒〜1分〉 片膝ずつ軽く浮かせて戻す。
NG：高く上げすぎ／反動。
ポイント：腰を丸めない／股関節から動かす。
📺 参考：リンク中盤
④ 膝ゆらしツイスト（股関節・お尻・腰）
〈30秒〜1分〉 両膝を左右交互に倒す。
NG：深く倒しすぎ／勢い任せ。
ポイント：小さくゆっくり、「倒す→吐く」。
📺 参考：リンク中盤
⑤ ヒールキック（前ももリリース）
〈太もも前・股関節前｜30秒〜1分〉 立膝でかかとをお尻に軽くタッチ（交互）。
NG：強く蹴る／腰反り／膝痛。
ポイント：ゆっくり／下腹を軽く締める。
📺 参考：リンク後半
⑥ 両脚ぶらぶら（リカバリーシェイク）
〈ふくらはぎ・太もも全体｜30秒〜1分〉 仰向けで両脚を上げ、小刻みにぶらぶら。
NG：力を入れて揺らす／バタバタ。
ポイント：脱力して“揺れる”に任せる。
📺 参考：リンク終盤
⑦ 仰向け4の字ストレッチ（お尻・腰）
〈20〜30秒×左右2回〉 片足かかとを反対膝にかけ、脚を胸へ引き寄せる。
NG：勢いで引く／腰・膝の痛み。
ポイント：背中は床につけ、吐く息で脱力。
📺 参考：リンクラスト
⑧ 仕上げ（深呼吸）
〈全身リラックス〉 仰向けで3〜5回の深呼吸。
NG：肩に力／浅い呼吸。
ポイント：「吐く」を長めに、がんばらない時間で締める。
🏁 まとめ
走る前は体を温めて準備、走った後は使った筋肉をゆるめて整える。
この前後10分のストレッチ習慣が、翌日の走りを軽くしてくれます。
無理をせず、気持ちよく走り続けるために——前後ストレッチをセットで取り入れて、次の日も走れる体を育てていきましょう。
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