「ランニングを始めたばかりなのに、足の指が痛い…」「爪が黒くなってきた…」
走れなくはないけど、いつまで続くの？と、思ったことはないですか？
実はこれはランナーにはよくあることなんです。私も同じように、走るたびに右足の薬指が痛くなって爪が黒くなっていました。
原因の多くは、実はシューズが足に合っていないことです。サイズや形がほんの少し合わないだけで、走るたびに指が当たってしまうんです。
ランニング中の足の指の痛み、解決できます!
足の痛みの主な原因
- シューズが合っていない（サイズ・フィット感）
- 爪のトラブル（内出血・巻き爪・爪切りの仕方）
- フォームの問題（着地・蹴り出しのクセ）
- ソックスの不適合（厚さ・素材）
このように大半が「シューズが自分の足に合っていない」ことがわかります。
特に、サイズやフィット感が合っていないとシューズの中で足がずれて、指がシューズの内側にぶつかって痛みを引き起こすことがあります。
痛みを我慢して走ると、フォームが崩れて新しいケガにつながることもあります。
何より「走るのがつらい」と感じてしまい、せっかく始めたランニングが嫌になってしまうことも…。
そうなる前に、少しでも違和感を感じたら早めにシューズを見直すことが大切です。
私もあるシューズを履いて走ると、サイズ感には違和感がないのに、いつも右足の薬指だけ痛くて爪が真っ黒になっていました。違うシューズで走ると痛みもなく、爪が黒くなることもありません。シューズの形が、ちょうど指先に当たってしまうようです。
経験者のリアルな声
50代男性👉私は親指の爪が黒くなりました。ランナーあるあるです。
よく距離を走っている人がなるようなので、気にしてません。
40代女性👉私は人差し指の爪がめっちゃ痛くなり、そのうち黒くなり、結果‥剥がれました😭
知り合いからランニング用の5本指の靴下を教えていただき、痛みはなくなりました。
2児のパパ👉両足とも人差し指が黒く肥厚しちゃって、いまだにまともな爪が出てきません😢
今では気にせず走れています。
足の指が痛い！初心者ランナーが知っておきたい、すぐに試せる！原因別の対策
👟 靴が合っていないとき
- いちばん長い指に合わせてサイズを選ぶ
- つま先が広めの靴を試す（つま先が広めの靴だと、指が当たりにくくなります）
- 靴ひもを工夫して、かかとをしっかり固定する（ランナー結び）
✅ランナー結びについて
🦶 爪のトラブルのとき
- 爪は短く切りすぎず、指の先と同じくらいにする
- 爪切りよりもやすりで整えると安心
🏃 走り方のくせのとき
- つま先に体重をかけすぎない
- 足裏全体で着地することを意識する（フラット接地）
- 下り坂は歩幅を小さくして軽く走る
🧦 靴下が合っていないとき
- 薄すぎる靴下は血豆の原因に
- 少し厚めで乾きやすい素材がおすすめ
※厚手の靴下は足と靴のスキマを減らして、こすれや衝撃をやわらげてくれる。
コスパ◎のおすすめは👉「Alpen（アルペン）」のTIGORA(ティゴラ）3足組5本指ソックス￥999
まとめ
まとめると、足の指の痛みの多くは「靴のサイズや形」が原因です。
爪の切り方や走り方、靴下も関係しますが、まずは靴とひもの結び方を見直すのが先決です。
この悩みは必ず解決できる方法があります。一つずつ試していけば大丈夫、自分の足に合うシューズを探しましょう。
スポーツショップでサイズを測ってもらい、何足か試し履きして比べると安心です。
※ちなみに、新しいシューズは短いジョグでは平気でも、少し長めに（1時間ほど）走ると指や爪が痛くなることがあります。
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