『初心者も取り入れたい』ランニング前にするストレッチ！

『ストレッチをした方がいいのは分かっているけど何をしたらいいの？』

『ランニングする時間もないのにストレッチなんてする暇ないよ！』

と、玄関出てすぐに走り出してしまいそうですよね。でも私は40代からランニングを始めたからか膝などを痛めることに異常にビビってしまいYouTubeなどで怪我しないようにランニングする方法を調べまくってました。

ランニング前後のストレッチ必要性を全てのユーチューバーの方が言っていたので、最初からオススメのストレッチの中から自分なりに試してよかったのだけ取り入れてました。

ランニングを始めて2年でサブ3.5を達成するまで大きな怪我もなく走り続けてこれたのは運動前の動的ストレッチや

ランニング後の静的ストレッチのおかげです。

この記事では上半身のストレッチから下半身のストレッチまで初心者にも分かりやすくランニングに必要な筋肉や腱をほぐす動きを最短で出来る回数で解説します。

元オリンピック代表で800m元日本記録保持者の横田真人さんがランニングセミナーで教えてくれたランニング前のストレッチやドリルをもとに紹介します。

出典：TWORAPS TRACK CLUBhttp://twolaps.co.jp

関節痛や腱を痛めてキツい思いをしないようにここで紹介するストレッチを取り入れて、

気持ち良くランニングを続けていけるようにしましょう。

下半身のストレッチ

立位片足ニートゥチェスト

方足立になりもう片方の足の膝を両手で胸に引きつける。

その際に軸足がふらつかないように安定してから反対の足の膝を胸に引きつける事と背中が反ったり丸くならないように気をつけてください。

腸腰筋や下腹部に刺激をあたえてランニングの時にスムーズに足が動くようにします。

右足を3秒引きつけたら、2、3歩あるいてから左足を5秒引きつけます。左右５回ずつ。

ランニング前なので動きながらストレッチしていきます。

つま先タッチストレッチ（ダイナミックつま先タッチ）

歩きながら2、3歩ごとに片方の足（右）のつま先を高く上げて交差する手（左）で、つま先を触る。

左右交互に５回ずつ繰り返す。

この動きでお尻とハムストリングスや背中の筋肉を伸ばしながら関節の可動域を広げて柔軟性を高める効果があります。

立位大腿四頭筋ストレッチ

立った姿勢から片方の足の踵をお尻に両手でひっぱります。

そして2、3歩歩いてから逆の足の踵をひっぱります。その動きを左右５回ずつ。

よく背中を反ることがあるので、反らないように気をつける。

ランニングでは、お尻・ハムストリングスなど足の後ろ側の筋肉を使いますが足の前側の筋肉も一緒に動くので後ろ側の筋肉をよりスムーズに動かすためにほぐしておきます。

片足を上げて軽くジャンプ

片方の足の膝をおへその高さまで上げた状態で軽く片足ジャンプする。最初はその場で右足で10回、左足で10回、

慣れてきたら少し前に進むようにジャンプする。（このとき前に進みすぎないようにする。20センチ前後）

姿勢は真っ直ぐ母指球で着地することを意識して反発で跳ねるようにする。

反発とは

ボールを地面に落としたら落としたら地面から跳ね返って戻ってくるのと一緒で

足を地面につけた時も体感はほとんどないですが同じように跳ね返る力が働きます。その反発を最大限に利用することで楽に走ることができます。

反発を受けやすくするには着地の時に『踵・膝・お尻・肩・頭が一直線になってる事が大事』です。靴にもよりますが反発を上手に受ける事ができたら『これが反発だ！』とスグに分かります。（靴にバネが入ってるみたい）

左右交互に腿上げ

上の写真と同じくらいまで膝を上げて左右交互に空中で足を入れ替えて腿上げします。

10回を2セットぐらい。

レッグクレイドル

片足でバランスよく立ちもう片方の足首を両手でおへその辺りに抱え込みます。

片足で立つことでバランス感覚を鍛えもう片方の足を抱えてさらに上へひっぱります。

2、3歩あるきながら交互に5回ずつ。

上半身のストレッチ

ウィンドミル（アームサークル）

立ったまま両手を頭の上に上げて手のひらを合わせます。そして片方の腕を前回し、反対の腕を後ろ回しと左右逆に回しながら前に歩きます。10回転ぐらい回したら左右の腕の回しを逆にします。

その時に胸を開く感じで大きく腕を回します。

上体の筋肉がほぐれ肩の可動域も広がるので呼吸もしやすくなり腕振りも楽になります。

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨ストレッチは3種類あります。

両腕を頭の上に伸ばし手のひらを合わせます。手のひらを外側に向けながら肘を肩の高さまで下ろしていきます。そのとき、指先は上に向いたまま。10回を2セット。

両手の指先をそれぞれの肩にのせ肘を前に10回、後ろに10回、回します。肘が後ろに来たときに胸をひらいて肩甲骨を寄せるように動かします。

真っ直ぐに立ち、おへその前でお盆を持つように肘を曲げて手を前に出します。肘を視点に手を横に開いて閉じてを繰り返します。10回を２セット。手を開いたときに肩甲骨を寄せるように動きます。この動きをする事で腕を真っ直ぐに後ろへ振りやすくなります。

まとめ

ランニング前のストレッチでは関節の可動域を広げ筋肉や腱の緊張を和らげられるためケガの予防にもなり、、ランニングを続けていくのにとても重要な運動になります。

30分走るつもりの時は、走る時間を20分にしてでも10分ぐらいはストレッチして走りましょう。その方が質の良いランニングが出来ます。