[初心者ランナー必見！]効率的なランニングフォームと楽に走るコツ

ジョギングと聞くと「足で地面を蹴って前に進む」とイメージする人が多いかもしれません。しかし、特にゆっくり走る場合は、この「蹴る」動作は必要ありません。効率よく、無駄な力を使わずに走るためには、少し違った走り方を意識することが重要です。

私は、ランニングを始めてからマラソン大会でサブ3.5を達成するまで、さまざまなフォーム改善に取り組んできました。足の使い方や腕振り、姿勢の微調整を繰り返し多くを学びました。インフルエンサーやユーチューバー、経験豊富なランナーたちからもアドバイスをもらいました。彼らの説明はそれぞれ異なる表現を使ってましたが、最終的に目指すべきフォームの本質は同じです。速く走ったり長い距離を走り続けたりするためには、効率的なフォームが不可欠です。正しいフォームを習得することで、無駄なエネルギーを消耗せず、ランニングをより快適に楽しむことができます。

この記事では、初心者ランナーが疲れにくく、継続しやすいフォームを身につけるための具体的な方法を解説します。

初心者ランナーが知っておきたい走るときの基本姿勢

まずはランニングの基本になる正しい姿勢から始めましょう。

1. 頭を上に引っ張られるイメージで立つ

頭が上に引っ張られる感覚を意識すると、自然と肩が下がり、背筋が伸びます。肩を下げることを意識すると、さらにリラックスした状態で走れるでしょう。

2. 腰を前に押し出す感覚

股関節を軽く前に押し出すようにすると、体が少し前傾するはずです。このとき背中が反らないように注意しましょう。自然な前傾姿勢を作ることで、足が勝手に前に出ます。そーする事で体が勝手に前に進む感覚がつかめます。

「駆けっこはいつもビリの少年時代を過ごしていたのに、50歳を過ぎてから一念発起し、短期間でサブスリーを達成したみやす氏。」今まで見てきたランニング本とは違う目線で書かれた書籍で面白いので紹介します。

「大転子ランニング」で走れ! マンガ家 53歳でもサブスリー 単行本

足の使い方と理想的な着地

足の使い方に関して、多くの有識者がさまざまな表現をしていますが、共通するのは[足で蹴らない][足を体の前で地面につけない]ことです。

• 足を下に下ろす&足を離すイメージ

地面に着地した足を蹴り上げるのではなく、自然に地面から足が離れるイメージで走ります。あるいはあがった足を地面に下ろすイメージ。

• 真下で着地する

体の真下に足を落とすように意識しましょう。つま先やかかとを意識する必要はなく、足の裏全体で地面を感じる程度で十分です。

このフォームを習得すると、無駄な力が入らず、ふくらはぎに過度な負担がかからなくなります。その結果、スラリとした脚を目指すこともできます。

腕振りのコツ

腕振りも走りのリズムを作るうえで重要です。

• 後ろに振る

腕を前ではなく、後ろに振るイメージで動かします。具体的には、肘を体の前に出さないように意識し、体の後ろで軽く三角形を作るように腕を振りましょう。

• 腰の近くでリズムをとる

軽く握った手を腰のあたりに軽く叩きつけるイメージで動かすと、無理なく自然なリズムが生まれます。

初心者がランニングを継続するための工夫

初心者ランナーにとって大切なのは、まず「楽に走る」ことです。楽に走ることでランニングを継続しやすくなります。以下のステップを意識しましょう。

1. ゆっくりジョギングからスタート

最初はスピードを意識せず、10分、20分、30分と走れる時間を少しずつ伸ばします。まずはランニングが気持ちいい事だと気づくことが大事なので、しばらくはゆっくりジョグを続けて体力をつけましょう。

2. ピッチを意識する

慣れてきたら、1分間に180歩のピッチを目指しましょう。このリズムが身につくと、将来的に速く走る際にも大いに役立ちます。頭の中で数えながら走るとあっという間に時間が経ちます。

まとめ

ジョギングは気持ちが良いものです。最初から無理をせず、正しいフォームを意識して楽しく走ることを心がけてください。フォームが改善されると、自然と疲れにくくなり、走ることが楽しくなります。

気持ちよく走れるようになったら、ジョギングの習慣が長続きすることでしょう。そして、少しずつ体力がついてきたら、スピードや距離に挑戦してみても良いですね。

初心者ランナーにとって、正しいフォームを身につけることは楽しく走り続けるための第一歩です。ぜひこの記事を参考に、効率的で楽なジョギングを始めてみてください！