走り始めの頃って、
- どのくらいの距離を走ればいいの？
- 何分くらい走ればいいの？
- 速さはどのくらいが正解？
こんなふうに、わからないことだらけですよね。
私も最初は不安で、YouTubeでいろいろ検索していました。でも、今思えば——
結論：気にしすぎなくてOKです！
とはいえ、「目安があったほうが安心」という方のために、初心者向けの距離・時間・ペースの目安をご紹介します。
初心者ランナーにおすすめの走り方【距離・時間・ペース】
■ 距離の目安
👉 0.5km〜2kmくらい
いきなり2km以上は難しいかも。まずは500mでOKです！
■ 時間の目安
👉 10〜20分間くらい
距離よりも「時間」で決めるほうがオススメです。ついついペースを上げすぎるのを防げます。
■ 速さ（ペース）の目安
👉 1kmあたり6〜9分くらい(普通に歩いて約12分ぐらい）
おしゃべりできるくらいの「ニコニコペース」が理想。
“早歩きよりちょっと速い”くらいでスタートしましょう。
最初は「走れるだけ」で大丈夫！
初心者のうちは、自分の実力もペースも分からないので、明確な目標を立てるのは難しいものです。
だからこそ、大事なのは…
「走ることを習慣にすること」
たとえ300mでも500mでも、5分でも10分でもOK。
まずは「今の自分が走れるだけ」で大丈夫です！
無理せず、歩いてもいい！
おすすめの走り方は、“小走りペース”＋必要に応じて歩くスタイル。
辛くなったら無理せず歩いてください。
走ったり歩いたりを繰り返していくうちに、だんだんと筋力や心肺機能がついてきて、自然と長く走れるようになります。
まずは「1キロのコース」を作ってみよう
少し慣れてきたら、こんな工夫をしてみましょう。
- 近所の公園やウォーキングロードで1キロの距離を測る
- 車のメーターやアプリで距離を確認してもOK
「今日は○キロ走れた！」という実感が、やる気アップにつながります！
ランニングウォッチの活用もおすすめ！
もし用意できるなら、GPS付きのランニングウォッチも便利です。
- 距離・時間・ペース・心拍数・カロリーなどを自動記録
- 自分の成長や健康状態を「見える化」できる
継続のモチベーションにもなりますよ！
【実体験】私も最初は500mでギブアップ
「今日は2キロ走るぞ！」と意気込んで出た日、
実際は500mでギブアップして歩いて帰ったこと、何度もあります。
この頃は本当に続けられる自信がありませんでした。
でも、それで全然OKです！
大切なのは、あきらめずに続けることなんです。
誰かと比べなくて大丈夫！
ランニングは「誰かと競うもの」ではありません。
昨日の自分より、ちょっと前へ。
「今日はこれだけ走れた！」を積み重ねていけば、
必ず少しずつ、走れる距離も時間も増えていきます。
自分のペースで、自分のランニングを楽しもう！
ランニングは、あなた自身のためのもの。
他人のペースに合わせなくて大丈夫です。
あなたのペースで、あなたのランニングを楽しみましょう！
まとめ：初心者ランナーの「距離・時間・速さ」は気にしすぎなくてOK！
| 項目 | 目安 |
| 距離 | 0.5〜2kmくらい |
| 時間 | 10〜20分くらい |
| ペース | 1kmあたり6〜9分（ニコニコペース） |
とにかく最初は、走れるだけで十分です！
無理せず、焦らず、自分のペースでコツコツと。
それが「続けられるランニング」へのいちばんの近道です！
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