ドリルとは反復です。繰り返しやり続ける事で意識しなくても勝手に体を動かせるようにするために行い、
走る前にストレッチと一緒にする事で楽にスムーズにランニングすることを目的としています。
浅めのランジ
通常のランジは主に股関節のストレッチ、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスに効く動きですが、
浅めのランジでは、鍛えるというより筋肉を起こすイメージで行います。
踏んだ時にお尻と下腹に力が入るよう
地面に足をつけた時に前の足のお尻に力が入っているか確認します。
そしてお腹にも力が入っている事を確認します。お腹は上の方ではなく下腹部に力が入っている事。
歩幅を狭くします。1歩ぐらい
歩幅を狭くする事で力のかかっている部位をわかりやすくします。
膝や、その他の関節への負担が少ないので年配の方にもオススメです。
通常のランジと同じく膝がつま先より前に出ないようにします。
地面に足をつける時に少しだけ力を入れて踏む
強く着きすぎるのではなく『トンっ』と置く感じ。
着地の時に力が入っている部位を確認するため。
姿勢を良くする
足をついた時に上半身が前に倒れたり後ろに反ったりしないように気をつけます。
参考までに通常のランジとは？
足を前後に広くひらいて腰を落とします。
前の膝がつま先より前に出ないように立てて、後ろの膝を地面につけるぐらいまで下げます。（背中はまっすぐ）前の膝が地面に付いた時に膝が左右にブレないように気をつきます。膝を痛める原因になる！
この動きを左右交互に10回ずつぐらい行います。
ランジでは、股関節や膝関節のトレーニングやお尻や太ももの筋トレにもなるのでランニングにはとてもオススメの動きです。
片膝上げジャンプ
片方の膝をおへその高さより気持ち上げる感じでもう片方の足でジャンプします。
着地は、母指球でするように意識する。
回数は片足10回して2、3歩あるいてから反対の足を10回。
これから走り出すので動きながら動作をしていきます。
腿上げ
- 上に引き上げる足の踵を反対の足に沿って上げます。
- 膝を交互におへその高さぐらいまで上げます。急ぎすぎて膝がおへその高さより低いのはダメ。
- 腰が引けないように真っ直ぐに立って腿上げします。
腿上げをすることで腸腰筋に刺激を与えてランニングの時に膝をひきつける動きをスムーズに出来るようにします。
左右10回ずつの20回したら少し歩いてまたはじめるを2セット。
まとめ
このような動きをランニング前にする事で、スムーズに運動ができケガのリスクが減らせる。
スムーズに運動できるとキツイ感覚も減り楽しく走ることができます。
家を出てすぐに走り出したいところですが、回数は少なくて良いのでランニング前にドリルを取り入れていきましょう。
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