「走り始めはいつも体が重い」
「すぐにフォームが崩れて疲れる」
「走った翌日に疲れが残る」
——僕も同じ悩みを抱えていました。でも、走る前に3つのドリルを取り入れてから、この3つがほとんど気にならなくなりました。
ドリルといっても難しい動きではありません。ウォームアップと一緒に数分やるだけ。この記事では、僕が実際にやっている初心者向けのドリル3つと、続けて変わったことを紹介します。
結論：走る前に3つのドリルを「丁寧に」やるだけ
やるのは ①浅めのランジ ②片膝上げジャンプ ③腿上げ の3つです。どれも特別な道具はいりません。
大事なのは回数より丁寧さ。雑にやると効果が薄れます。逆に、1回1回を意識してやれば、走り出しの軽さがはっきり変わります。
ドリルをやるタイミング
僕は走る直前、ウォームアップと一緒にやっています。体を温めながら筋肉を「これから走るよ」と起こすイメージです。時間にして数分。これだけで走り出しのだるさが大きく減ります。
① 浅めのランジ
お尻と下腹部の筋肉を起こすドリルです。
- 歩幅は狭く、1歩ぶんくらいで踏み出す
- 踏んだときにお尻と下腹に力が入るのを感じる
- 地面に足をつけるとき、少しだけ力を入れて踏む意識
- 背すじを伸ばして姿勢をよく保つ
注意点は、膝がつま先より前に出ないようにすること。深くやる必要はなく、浅く「筋肉を起こす」程度で十分です。
② 片膝上げジャンプ
股関節まわりを起こし、着地の感覚を整えるドリルです。
- 膝をおへその高さまで引き上げる
- 着地は母指球（足の親指の付け根）を意識
- 片足10回×2セットを目安に
高く跳ぶ必要はありません。リズムよく、軽く弾むイメージで行います。
③ 腿上げ
腸腰筋（脚を引き上げる筋肉）を刺激するドリルです。
- かかとを反対の足に沿わせるようにして膝を上げる
- 太ももの付け根から脚を引き上げる意識
- 左右10回ずつ×2セットを目安に
これも勢いではなく、1回ずつ丁寧に。脚の付け根が動いている感覚があればOKです。
ドリルを続けて変わったこと
3つのドリルを習慣にしてから、はっきり変わったことが4つあります。
- 走り始めのだるさが減った：最初の1kmが重くなくなった
- 体の柔軟性が増した：関節の動きがスムーズになった
- 体が軽く感じる：脚がスッと前に出る
- 翌日に残る疲れが激減した：これが一番うれしい変化でした
走る前のたった数分で、走っている間も、走った後も楽になる。コスパのいい習慣だと思っています。
よくある失敗｜「やりすぎ」と「雑なフォーム」
続けるうえで気をつけたい失敗が2つあります。
- やりすぎる：ドリルはあくまで準備運動。疲れるほどやると、肝心の走りに影響します
- 雑にやる：回数をこなすことが目的になると、狙った筋肉に効かず効果が薄れます
「少ない回数を丁寧に」が、いちばん効きます。
あわせて読みたい
- 足首が硬い人は ランニング前のストレッチボード も一緒にどうぞ
- フォームそのものを整えたい方は ランニングフォームのコツ へ
- 走った後のケアは ランニング後のストレッチ・ケア をどうぞ
よくある質問
Q1. ドリルは毎回やるべき？
走る日は毎回やるのがおすすめです。数分で終わるので、ウォームアップの一部にしてしまうと続けやすいです。
Q2. 全部やる時間がないときは？
1つだけなら「①浅めのランジ」を。お尻と下腹が起きると、走り出しの安定感が変わります。
Q3. どのくらいで効果を感じる？
僕は数週間続けたころから、走り始めの軽さと翌日の疲れの少なさを実感しました。続けるほど差が出ます。
Q4. 走った後にやってもいい？
ドリルは「起こす」のが目的なので走る前向きです。走った後はストレッチでのケアに切り替えましょう。
Q5. 初心者がやっても大丈夫？
むしろ初心者ほど効果を感じやすいです。無理のない回数から、丁寧に始めてください。
まとめ：走る前の数分が、走りも翌日も変える
走り出しの重さ、崩れるフォーム、翌日に残る疲れ——その多くは「準備不足」が原因です。
浅めのランジ・片膝上げジャンプ・腿上げの3つを、走る前に丁寧にやるだけ。たった数分で走り始めが軽くなり、翌日の疲れも減りました。回数より丁寧さを意識して、今日の一本から取り入れてみてください。
コメント