「サブ4を目指したいけど、独学で本当に達成できる？」
「週3回しか走る時間がないけど、足りるのか？」
「40代から始めて、フルマラソンでサブ4って現実的？」
正直に言うと、僕も同じ疑問を持ちながら練習を始めた一人です。
42歳・運動ゼロ・コーチなし・週4~5回ジョグメイン。
こんな僕でも、初フルマラソンで3時間58分（サブ4）を達成できました。
この記事では、初マラソンに向けて7ヶ月間やった練習メニューを、当時のリアルなレベル感・月間走行距離・きつかった練習も含めて全部公開します。
「サブ4を目指す初心者ランナー」の参考になれば嬉しいです。
走った大会とサブ4達成のデータ
| 大会名 | 下関海峡マラソン |
| 開催 | 2022年11月（初フルマラソン） |
| 記録 | 3時間58分（サブ4達成） |
| 練習期間 | 2022年4月〜11月（約7ヶ月／28週間） |
| 練習頻度 | 週4~5回 |
| 指導者 | なし（独学・情報源はYouTubeのみ） |
練習開始前のレベル｜運動ゼロからのスタート
ランニングを始めたのは2022年の正月でした。
当時42歳、運動歴は中学から30年近くゼロ。
最初の1ヶ月は本当にひどくて、2kmすらまともに走れません。「走る」というより「数百メートル走っては歩く」の繰り返しでした。
それでもなんとか続けていたら、
- 1ヶ月後：2km走れるようになる
- 2ヶ月後：3〜4km
- 3ヶ月後（4月）：5km走れるか走れないか
この4月の時点で、友人から「11月のマラソン大会に一緒に出よう」と誘われたんです。
正直「いやいや無理でしょ」と思いました。1kmを6分で走れるかどうかのレベルです。
でも「まだ11月まで7ヶ月あるから頑張ってみなよ」と背中を押されて、ここから本格的なマラソン練習がスタートしました。
月間走行距離の推移｜たった60kmからのスタート
4月時点の月間走行距離は60〜80kmほど。100kmにも届いていません。
そこから少しずつ距離を伸ばしていきました。
| 時期 | 月間走行距離（目安） | 状態 |
| 4月 | 60〜80km | 5km走れるか怪しい |
| 5〜6月 | 100〜130km | 10kmを連続で走れるように |
| 7〜8月 | 140〜170km | 暑さと戦いながら距離を伸ばす |
| 9月（2ヶ月前） | 180km前後 | ハーフ距離を2回完走 |
| 10月 | 180〜200km | サブ4を意識し始める |
| 11月（大会月） | 調整期（距離減） | テーパリング |
特別多い距離ではないと思います。でも、週4~5回ペースでもサブ4には届きました。
週3回の練習メニュー｜ジョグだけで本当に大丈夫なのか
正直に言います。練習内容はほぼジョグです。
「インターバルを週何回」「ペース走を週1回」みたいなしっかりしたメニューは組んでいませんでした。
理由は2つ。
- 独学で、ガチなメニューの組み方を知らなかった
- 当時使っていたウォッチがシャオミの7000円のもので、インターバル設定機能がなかった
実際にやっていたのはこんな感じです。
日々のジョグ｜距離とペースの目安
- 距離：1回あたり8〜12km
- ペース：最初は6分台／後半は5分〜5分15秒／km
- 頻度：週4~5回
たまにやっていたショートインターバル
ストップウォッチで時間を測りながら、200mダッシュを5本くらい。
これも気が向いた時だけで、決まったメニューではありません。
守っていたルール｜「2日以上空けない」
これだけは意識していました。
YouTubeで「練習を2日以上空けると走力が落ちる」という話を聞いて、雨でも疲れていても、最低週3回は走るようにしていました。
ただし、本当にきつい日や雨がひどい日は無理しません。「気持ち的にきつい」と「体力的にきつい」は別物として考えていました（後述）。
2回やって後悔した「30km走」｜LSDで十分という結論
大会2ヶ月前に、思い切ってハーフ（21km）を2回走りました。
これは確かに自信になりましたが、走った後の筋肉疲労がひどくて、1週間ほどまともに走れなくなりました。
その後、30km走も2回ほどチャレンジしましたが、結果は同じ。
「これって意味があるのか？」と疑問に感じたんです。
僕の結論はこうです。
長距離走の後に1週間走れなくなるなら、その練習はトータルでマイナス。
30km走をやるくらいなら、もっとゆっくりのLSDで時間をかけて走る方が、僕には合っていた。
これは万人に当てはまるわけではありません。
でも「ハーフ走った後ボロボロになる人」は、無理に30km走を入れる必要はないと思います。
LSDのやり方はLSD（ロングスローディスタンス）とは？長く楽に走れる体を作る練習法で詳しく解説しています。
サブ4を意識し始めたタイミング
最初は完走目標でした。サブ4なんて頭にもなかったです。
「もしかしてサブ4いけるかも」と思い始めたのは、ジョグのペースが自然と5分〜5分15秒／kmで走れるようになってきた頃。
サブ4のペースは5分40秒／km。
普段のジョグでそれより速く走れているなら、本番でも維持できる可能性が高い。
このタイミングで初めて「サブ4」を意識し始めました。
逆に言うと、最初からサブ4を狙ってガチガチの練習をしていたら、僕は途中で挫折していたと思います。
独学で僕がやった「1課題を12週間続ける」練習法
コーチがいないので、情報はすべてYouTubeから。
いろんなランナーの動画を見て、自分に合いそうなものを少しずつ取り入れていきました。
そこで僕が意識したのは、1つの課題を2週間、無意識でできるレベルまで続けることです。
例えば「走る姿勢」を意識し始めたら、それが当たり前にできるようになるまでひたすら姿勢だけに集中。
できるようになったら次の課題に移る。
すると、新しい課題に取り組んでいる間に1つ前の課題が崩れることもあります。
でも2つ目ができるようになる頃には1つ目も自然と戻ってくる。
「1歩下がって2歩進む」感覚で、ひとつずつ自分のものにしていけました。
考えながら走るのが楽しくて、普通の人より練習量は多かったかもしれません（自覚なし）。
「気持ちでサボる」のだけはやめた｜諦め癖をつけない
体がきつい時は無理せず休む。これは大事です。
でも、「気持ち的にきつい」だけの時に練習をやめるのは絶対にダメと決めていました。
理由はシンプルで、諦め癖がついてしまうから。
気持ちで負けて練習を切り上げる癖がつくと、大会本番でもきつくなった瞬間に「もうやめよう」が頭をよぎります。
逆に「気持ちで負けない」を練習で繰り返していると、本番で「あの時もきつかったけどやり切ったし」という支えになる。
これは35km過ぎの本当の壁を越えるとき、確実に効いてきました。
マラソン本番の壁体験は初マラソン当日の流れを完全公開｜下関海峡マラソンで完走するまでにやったこと全部に書いています。
大会1ヶ月前のテーパリング｜強度は落とさず量を減らす
大会1ヶ月前から調整に入りました。
ここで意識したのは「世の中でよく言われている王道のテーパリング」です。
- ロング走はやめる
- 練習の強度（ペース）は落とさない
- 1回あたりの距離と頻度を徐々に減らす
距離を落とすと体がなまる気がして不安になりますが、ここで頑張りすぎると本番で疲労が抜けません。
2週間前からのカフェイン断ち
これは「カフェインの効果を本番で最大化する」ためのテクニックです。
- 大会2週間前：コーヒー・お酒をやめる
- 大会当日の朝：久しぶりにカフェインを摂取
普段からコーヒーを飲んでいると、カフェインへの耐性ができてしまいます。
2週間断つことで、本番でカフェインを摂った時のシャキッと感が段違いになりました。
装備は「クリフトン8」で膝を守った
ランニング開始4日目に買った安いシューズの後、僕はHOKAのクリフトン8に切り替えました。
理由は単純で、膝・股関節・足首への衝撃を最小限にしたかったから。
42歳・運動歴ゼロからの再スタートだったので、関節へのダメージを甘く見ると確実に故障します。
クリフトン8は厚底でクッション性が高く、ジョグ中心の練習にはぴったりでした。
おかげで多少の違和感はあっても、大きなケガにはつながらず、無事に大会当日を迎えられました。
現行モデルの感想はHOKAクリフトン10レビューにまとめています。
振り返って思う｜タイムを追うほど楽しくなくなる
これは独学で7ヶ月走り続けてわかったことです。
タイムを追いかければ追いかけるほど、練習はきつくなり怪我のリスクが高まります。
ジョグも「もっと速く、もっと速く」と意識し始めると、純粋に楽しいと思えなくなる時期がありました。
逆に、
日々走り続けた結果、自然と速く走れるようになっていた。
気がついたら長い距離も走れるようになっていた。
この感覚で成長していくのが、僕にとっては一番楽しい走り方でした。
「サブ4を絶対に狙う！」と力みすぎるより、「気持ちよく走れる距離とペースをコツコツ伸ばす」方が、結果的に近道だった気がします。
サブ4達成のために大事だった5つのこと
7ヶ月の練習を振り返って、これだけは外せなかったというポイントをまとめます。
- 週4~5回・2日以上空けない。量より継続。
- ジョグの質を上げる。きつい練習を増やすより、ジョグのペースが自然に上がるまで続ける。
- 長距離走は最小限。30km走でボロボロになるなら、LSDで時間を稼ぐ方がコスパが良い。
- 気持ちで諦めない癖をつける。体がきつい時は休む、気持ちだけの時は走り切る。
- 1ヶ月前から強度キープ・量を減らす。テーパリング期に頑張らない。
まとめ｜独学・週3回でも、40代でサブ4は届く
僕は42歳から始めて、運動歴ゼロ、コーチなし、週4~5回ジョグメインで初フルマラソン・サブ4を達成しました。
ものすごく特別な才能があったわけじゃなく、続けただけです。
40代だから無理、運動経験がないから無理、ジムにもクラブにも入れないから無理。
そんなことはありません。
YouTubeで情報を集めて、自分に合う方法を少しずつ取り入れていけば、独学でも十分サブ4には届きます。
これからマラソン練習を始める方は、ランニングの練習法まとめ【レベル別】とランニング初心者の始め方【完全まとめ】もあわせてどうぞ。
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