「LSDって本当に効果があるの？」
「どのくらいのペースで走ればいいの？」
「30kmも走らないとダメなの？」
LSDについて調べると、こんな疑問が出てくると思います。
先に正直に言うと、僕（42歳・独学でサブ3.5）はLSDをあまり多用していません。理由は後で書きますが、それでも「やり方を間違えなければ意味のある練習」だとは思っています。この記事では、LSDのやり方とペースの目安に加えて、実際にやってみて感じた正直な注意点まで書いていきます。
結論：LSDをやるなら「クッションシューズ・超スロー・水とお金」が鉄則
LSDは長い距離を走る練習です。だからこそ、次の3つを外すとケガや事故につながります。
- クッション性のいい靴を履く（脚へのダメージを減らす）
- 普段のジョグよりさらに遅いペースに設定する
- 水とお金を必ず持つ（脱水やアクシデント対策）
この3つさえ守れば、LSDは安全に取り組めます。逆に、これを軽視すると長距離ゆえのリスクが一気に上がります。
LSDとは？ペースの目安
LSDは Long Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス） の略で、ゆっくりしたペースで長い距離・長い時間を走る練習のことです。スピードではなく「長く走り続けられる体づくり」が目的です。
ペースの一般的な目安は、会話をしながら走れるくらいの余裕。数字でいうと 普段のジョグより1kmあたり30秒〜1分ほど遅く、初心者なら 1kmあたり7〜9分くらいが目安になります。心拍でいえば最大心拍の6〜7割程度の、かなりラクな強度です。
ここで僕が一番大事だと思うのが、「これくらいのペースなら走れるだろう」という思い込みを捨てることです。最初から、普段のジョグよりさらに遅い「ずっと走り続けられる速度」に設定してください。速すぎるLSDは、ただの中途半端な練習になってしまいます。
LSDのやり方｜僕が実際に意識していること
① 必ずクッション性のいい靴を履く
LSDは走る距離が長いぶん、着地の衝撃が積み重なります。薄いソールの靴だと脚を痛めやすいので、クッション性の高いシューズを選んでください。ここはケチらない方がいいポイントです。
② 思い込みを捨てて、最初から超スローに
先ほども書きましたが、これが一番のコツです。「もっと速く走れる」と感じても、あえてぐっと抑える。普段のジョグよりさらに遅いペースで、淡々と走り続けるのが理想です。
③ 距離ではなく「時間」で決める
LSDの目標は、距離ではなく「時間」で決めるのがおすすめです。「10km走る」ではなく「60分ゆっくり走る」と決めるイメージです。
距離で決めてしまうと、どうしても「このくらいのペースで走りたい」という、本来のLSDとは関係のない基準が生まれてしまいます。すると自然とペースが速くなり、LSDの目的から外れてしまうんです。
その点、時間で決めれば速く走っても早く終わるだけで得はないので、素直にゆっくり走り続けられます。ちなみに僕自身は昔、片道の距離で決めて走っていましたが、今振り返ると時間で区切る方が、LSD本来の「ゆっくり」を守りやすいと感じています。
④ 水・お金を必ず持つ
長時間走ると、必ずと言っていいほど喉が渇きますし、途中で何かアクシデントが起きることもあります。飲み物と、いざという時のためのお金は必ず持って出てください。
ちなみに僕はスマホを持って走るのが好きではないので持ちません。ですが、スマホを持つことがストレスにならない人は、万一のために持っておくと安心だと思います。
⑤ コースの取り方に注意（片道折り返しの落とし穴）
僕は同じところをぐるぐる何周も回るのが好きではないので、LSDをするときは片道15kmまで行って、折り返して30kmという走り方をしていました。
ただ、このやり方には落とし穴があります。15km地点で脚に来てしまうと、そこからまた15km戻らないといけないのです。これは初めてやる人にはかなりキツい。ですので、いきなり遠くに行かず、片道の距離を少しずつ伸ばしていくことをおすすめします。
正直に言うと、僕はLSDをあまり勧めていません
ここは僕の本音です。30km走のようなロングLSDをやると、その後1週間くらい走れなくなることが多かったんです。
回復に1週間かかるとなると、その間の練習ができません。総合的に見て、ロングLSDを1本入れるのと、走れない1週間の損失と、どちらが良いのかははっきりとは分かりませんでした。
僕の実体験としては、20kmくらいの距離を定期的に走っていれば、フルマラソンにはじゅうぶん対応できました。無理に30kmを走らなくても、マラソンは完走・タイム更新できたということです。
では、LSDは無意味なの？
いいえ、LSDを全否定するつもりはありません。ゆっくり長く走る経験そのものには、スタミナづくりやフォームを見直すうえでの価値があります。
大事なのは「目的」と「リスク管理」です。やるのであれば、繰り返しになりますがクッション性のいい靴を履き、脱水やアクシデントに備えて飲み物とお金を持っていく。これだけは必ず守ってください。
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よくある質問
Q1. LSDのペースはどのくらいが正解？
会話ができる余裕のペースが目安です。数字では普段のジョグより1kmあたり30秒〜1分遅く、初心者なら1kmあたり7〜9分ほど。「遅すぎるかな」と感じるくらいでちょうどいいです。
Q2. 距離や時間はどのくらいから始めればいい？
いきなり30kmは危険です。まずは60分ゆっくり、慣れたら片道の距離を少しずつ伸ばす、という進め方が安全です。
Q3. LSDは毎週やるべき？
必須ではありません。僕は多用していません。20kmを定期的に走るだけでもマラソンには対応できました。目的に合わせて取り入れれば十分です。
Q4. LSDをやると本当にマラソンで速くなる？
スタミナの土台にはなりますが、それだけでタイムが伸びるわけではありません。ロングLSD後に1週間走れなくなるなら、こまめな20kmの方が効率的なこともあります。
Q5. LSDのとき、何を持って走ればいい？
飲み物と、いざという時のためのお金は必須です。スマホは、持つのが苦でない人は万一に備えて持っておくと安心です。
まとめ：LSDは「やり方」と「目的」を間違えなければ味方になる
LSDは、ゆっくり長く走ってスタミナの土台をつくる練習です。ただし長距離ゆえのリスクもあり、僕自身は多用していません。
やるのであれば、クッション性のいい靴・普段のジョグよりさらに遅いペース・飲み物とお金、この3つを必ず守ってください。そして「これくらいで走れる」という思い込みを捨てて、とにかくゆっくり。それがLSDを安全に、味方につけるコツです。
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