「毎日走っているのにタイムが縮まらない」「練習の種類が多すぎて何をすればいいかわからない」——そんな悩みを解決します。
このページでは、42歳・独学でサブ3.5を達成した著者が実際に取り組んだ練習法を、レベル別に整理してまとめました。初心者はまず「基礎練習」から、慣れてきたら「スピード練習」に挑戦してみてください。
目次
練習法のロードマップ
| レベル | おすすめ練習 | 目安時期 |
|---|---|---|
| 🟢 初心者 | ジョギング・朝ラン・LSD | 走り始め〜3ヶ月 |
| 🟡 中級者 | ビルドアップ走・ドリル・体幹トレ | 3ヶ月〜半年 |
| 🔴 上級者 | インターバル・テンポ走（閾値走） | 半年〜 |
1. 基礎練習｜まず走ることに慣れる
ランニングを始めたばかりの方は、まず「走り続けられる体」を作ることが最優先です。最初から頑張りすぎるとケガにつながるので、ゆっくり・楽しく・続けることを意識しましょう。
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2. スピード練習｜タイムを縮めたい人向け
基礎ができてきたら、スピードや持久力をさらに伸ばす練習にステップアップしましょう。無理なく取り組めるよう、強度が低い順に紹介します。
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3. 補強トレーニング｜走るだけでは伸びない部分をカバー
走力を伸ばすには、走るだけでなく「体幹」や「フォームの基礎」を鍛えることが重要です。週2〜3回取り入れるだけで、ケガ予防とパフォーマンス向上に効果があります。
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著者の週間練習メニュー（参考）
サブ3.5を目指していた時期の著者の1週間の練習構成です。参考にしてみてください。
| 曜日 | 練習内容 | 距離・時間 |
|---|---|---|
| 月 | 休養 or 体幹トレ（腹筋ローラー） | 15〜20分 |
| 火 | ジョグ（朝ラン） | 5〜8km |
| 水 | インターバル or テンポ走 | 6〜10km |
| 木 | 休養 or ドリル＋軽ジョグ | 3〜5km |
| 金 | ビルドアップ走 | 8〜12km |
| 土 | LSD（ロング走） | 15〜25km |
| 日 | 完全休養 | — |
週のトータル走行距離は40〜60km程度。いきなりこのメニューを真似るのは難しいので、まずは週3回・合計15kmを目標に始めてみましょう。
まずはこの2記事から始めよう
「どれから読めばいい？」という方へ。レベルに合わせておすすめ記事を選びました。
練習の種類を少しずつ増やしながら、楽しくステップアップしていきましょう！
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