「初マラソンの当日って、どう過ごせばいいんだろう？」
「朝何時に起きて、何を食べて、トイレはどうしたら…」
正直に言うと、僕も初めての大会前は同じことで頭がいっぱいでした。練習は全部できただろうか？当日の流れはどんなだろう？と不安だったんです。
この記事では、僕が初めて走った2022年11月の下関海峡マラソンを、起床から完走後までそのまま全部書きます。先輩ランナーの「うまくいった話」ではなく、「初めての人がリアルにやらかしたこと」まで全部書くので、これから初マラソンに挑む人の参考になるはずです。
走った大会のデータ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 大会名 | 下関海峡マラソン |
| 開催 | 2022年11月 |
| 天気 | 晴れ |
| スタート | 8:30 |
| コース | 海沿いの国道メイン |
| 参加者 | 約10,000人 |
| 目標 / 結果 | サブ4 / 3時間58分で達成 |
初マラソンでいきなりサブ4を狙うのは正直無謀でしたが、「絶対に達成する」と決めて臨みました。
| 4:00 | 起床（スタート3時間前） |
| 4:30 | 朝食（鮭・ご飯・味噌汁） |
| 6:00 | 門司駅から電車で出発 |
| 6:30 | 下関会場到着 |
| 7:00 | 着替え・ウォームアップ |
| 7:30〜 | トイレ問題と格闘 😅 |
| 8:30 | ⚡スタート |
| 12:28頃 | 🎉ゴール（3時間58分・サブ4達成） |
起床は4時｜「3時間前に朝食」を守った
スタートが8:30だったので、3時間前には食事を終えたかったんです。逆算して朝4時起床。
朝食はこんな感じ：
- 鮭の塩焼き（前の晩に準備）
- ご飯
- コンビニの味噌汁
味噌汁は前夜に買っておくのを忘れたので、起きてからチョー・ロージョグでコンビニまで往復2kmしてきました。今思えば、これがウォームアップ代わりになって体が起きたので結果オーライです。
📝 これから初マラソンの人へ
朝食は「3時間前まで」が定番ですが、消化の早い人は2時間前でもOK。ただし胃に重いもの・油もの・繊維質は避けたほうが無難です。
会場入り｜電車・更衣室・初めての光景
僕は福岡県北九州市に住んでいるので、門司駅から6時過ぎの電車に乗り、6時半には下関に到着。
会場に着いて最初にびっくりしたのは、スタート・ゴールゲートの本格的な大きさでした。テレビで見るやつだ…と素直に感動した記憶があります。
🚃 会場までの移動は時間に余裕を持って
大会当日は交通規制で道路が通行止めになっていたり、電車が混雑で予定通り動かないことがよくあります。ギリギリで出発すると、思った以上に時間がかかって焦ります。30分〜1時間は余裕を持って出発するのがおすすめです。
男子更衣室は商業施設の立体駐車場だった
これも初体験でちょっと驚きました。
- 立体駐車場がそのまま更衣室になっている
- 敷物を敷いて、空いてるところに荷物を置いて着替える
- みんな何も気にせず着替えている（最初はびっくりしました）
貴重品は会場の貴重品預かりに預けたので、盗難の心配はなし。荷物はその場に置いたまま走りに行く形でした。
スタート前の最大の落とし穴｜「トイレ問題」
これは断言します。初マラソンの最大の敵はトイレです。
緊張なのか冷気のせいか、何度もトイレに行きたくなりました。
| 時間 | 状況 |
|---|---|
| スタート40分前 | トイレは長蛇の列、間に合わない予感がして並び始める |
| スタート20分前 | また行きたくなる…でも並んだら間に合わない |
| スタート直前 | 結局行けずにスタートラインへ |
初心者へのアドバイス
⚠️ トイレはギリギリでOK
自分のスタートブロックの「前」にいようが「後ろ」にいようが、初マラソンのタイムに大した差は出ません。15分前にトイレに行っても十分間に合います。
これを知っていたら、もっと落ち着いてスタートできたと思います。
いよいよスタート｜10,000人の中で感じた感情
スタート5分前、ゲストの激励と大会の注意事項のアナウンス。1分前のコールでもう緊張はマックスです。
10,000人近い人たちのど真ん中にいる経験は人生初で、緊張なのかワクワクなのか、自分の感情が判別できなくなる感じでした。
テレビでよく聞く「号砲」。あの音で、本当にスタートしました。
スタート直後のペース管理｜これを知らないと前半に自滅する
スタートの興奮で、気持ちは自然と高まります。周りの人たちに引っ張られて、いつもの練習より速いペースで走り出してしまうのが初マラソンあるあるです。
僕の場合、目標ペースはキロ5分30秒。これを崩さないために意識したことが2つあります。
①コースの1kmごとの表示やウォッチでペースを確認する
1kmごとにコース上に距離表示があるので、そこで自分のペースをチェックします。ただし、ウォッチを何度も見すぎると意外と疲れます。「そろそろ1kmかな」というタイミングで1回見る、くらいがちょうどいいです。
②同じペースで走れそうな人を見つけてついていく
これが一番おすすめです。自分より少しだけ速そうな人を1人見つけて、その人についていく。これだけで一定ペースがかなり楽に保てます。ウォッチをずっと見なくても、自然にペースが整います。
結果として、序盤からキロ5分30秒ペースをキープして30kmまでは気持ちよく走れました。35km過ぎからペースが落ちましたが、それでも目標のサブ4はギリギリ達成。ペースを守った前半があったからこそ、最後まで走り切れたと思っています。
普段の練習でペース感覚を養いたい方は、テンポ走のやり方・ペース設定完全ガイドも参考にどうぞ。
序盤〜30km｜「気持ちよすぎて補給を信じた」
スタート直後、いつも1人で練習していた僕は、こんなに大勢と走ることの楽しさを初めて知りました。
下関海峡マラソンは序盤から海沿いの国道を走るコースで、景色も最高。気持ちよさのあまりニヤけながら走っていた気がします。
沿道の応援が思った以上に力になった
走っていて気づいたのが、沿道の応援の力です。知らない人から「がんばれー！」と声をかけてもらえるのが、想像以上に気持ちよくて、足が軽くなりました。
1人で練習しているときには絶対に味わえない感覚で、「この応援があるからレースは特別なんだ」と初マラソンで実感しました。きついときほど、応援の声が背中を押してくれます。
でも、5km地点で最初のトイレ
我慢していたツケが回って、5km地点のトイレへゴー。
結局、レース中に4〜5回トイレに行きました。これも初マラソンあるあるだと思います。
補給食は「粉タイプ」を選んだ
僕が使ったのはメダリストのエイドという、ジェルではなく粉を水に溶かして飲むタイプ。
知人から「コナは練習で一度試しておかないと当日むせるよ」とアドバイスをもらっていて、これは大正解でした。
☑️ 練習で1回試した結果
→本当にむせました。一気に飲むとアウト。少しずつ口に入れて溶かしながら飲むのがコツです。
補給食は「飲んで15〜20分後に効く」と聞いていましたが、嘘のようにその効果を感じました。ランニングハイを感じるほどの余裕はなかった初マラソンでしたが、補給後の身体の軽さがランニングハイの代わりだった気がしています。
30kmまではキロ5分半ペースで気持ちよく走れて、「30kmの壁」を感じませんでした。 いけるかも、と思った瞬間でした。
35km過ぎ｜本当の「壁」がきた
ところが35kmを過ぎた瞬間、足が急に重くなりました。
ペースが落ちるのが自分でもあからさまに分かるレベル。
「あ、これが壁か」と思いました。
残り2〜3kmで奇跡が起きた
一番苦しい時、まさかの知人が応援に来てくれていたんです。
声をかけてもらえて、気持ちが少し復活。今でもあの応援は忘れません。
そこからのラスト2kmは正直かなりキツかったけど、「絶対サブ4を達成する」と決めて臨んだ大会だったので、諦めずに最後まで走り切ることができました。
ゴール後の体｜「足は攣らなかった、でも全身が重かった」
周りからは「足が攣る」とよく聞いていたんですが、僕は攣りませんでした。「あれ、僕は攣らないタイプ？」と少し思ったほど。
でも、
- ゴール直後にマッサージ所へ直行
- 帰りの電車まで歩くのが全身しんどい
- 「これがフルマラソン後の体か…」と実感
そして何より、ゴールした瞬間の気持ちよさと嬉しさ。あれは今までのランニング人生で1番のものでした。
フルマラソン後のリカバリーケアは、走った直後にやるべきこと3つ＋10分ストレッチもぜひ参考にしてください。
初マラソンを完走して伝えたい7つのこと
- 朝食は3時間前まで。胃に優しいものを選ぶ
- 会場は早めに入る。更衣室の場所・トイレの位置を確認するだけで安心感が違う
- トイレはギリギリでOK。40分前に並ぶ必要なし
- 補給食は本番前に練習で1回試す。特に粉タイプは要注意
- 30kmの壁は来ないこともある。むしろ怖いのは35km過ぎ
- 応援は本当に効く。可能なら家族や知人に来てもらおう
- 完走の瞬間は人生で一番気持ちいい。これは保証します
ケガなく当日を迎えるための準備として、ランニングで起こる5つのケガと予防法もあわせて確認しておくといいです。
まとめ｜初マラソンは「準備」より「腹をくくる」
初マラソンの当日は、想像以上にやることが多いです。でも、朝食・移動・トイレ・補給の4つさえ押さえれば、あとは練習通り走るだけ。
僕みたいに運動嫌いだった人間でも完走できました。
これを読んでいるあなたも、絶対に走り切れます。
スタートラインに立つだけで、あなたはもう半分勝っています。
そしてもしも途中で歩いてしまったり、完走できなかったとしても、マラソンにチャレンジしたという事実そのものに価値があります。
42.195kmという距離に挑もうと決めて、練習を重ねて、当日スタートラインに並んだ。それだけでもう、走らない人が一生経験しないことを成し遂げています。「出場した」という1点だけで、あなたは十分すごいです。
結果がどうであれ、その挑戦は必ずあなたの人生の財産になります。
これからランニングを続けていくための基礎知識は、ランニング初心者の始め方【完全まとめ】で全部解説しています。
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