【初心者向け】LSD（ロングスローディスタンス）とは？長く楽に走れる体を作る練習法

2025年9月16日

「もっと長い距離を走りたいけど、すぐ疲れて歩いてしまう…」
「ゼーゼーして苦しいし、楽しくない…」
ランニングを始めたばかりだと、こんな悩みを感じる人は多いはずです。

そんなときにおすすめなのが、**LSD（ロング・スロー・ディスタンス）**という練習方法です。
名前のとおり「長い距離をゆっくり走る」シンプルな練習なのですが、

「え、そんなゆっくり走るだけで本当に強くなれるの？」
「意味あるの？」

と感じる人もいるかもしれません。

結論から言うと、LSDは長く・楽に走れる体を作る一番の近道です。
速く走らなくてもスタミナがつき、心臓や肺が強くなり、足腰もケガしにくくなります。
この記事では、LSDの効果と、初心者でも無理なく続けられるコツを紹介します。

LSD（ロング・スロー・ディスタンス）とは？

LSDは「Long Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス）」の略で、日本語にすると「長い距離をゆっくり走る練習」です。

ポイントはスピードではなく「ゆっくり長く走ること」。ゼーゼー息が切れるような全力走ではなく、友だちとおしゃべりしながら走れるくらいの速さで走ります。

具体的には、1kmあたり7〜8分くらいのペースがおすすめ。（もっと遅くてもOK！ゆっくり走ることが大事です。）

普通に歩くと1kmあたり11〜13分くらいかかるので、ウォーキングより少し速いくらいをイメージするとちょうどいいです。

そして、LSDは「距離」ではなく「時間」で考えるのがポイントです。
最初は30~60分を目標に、慣れてきたら90分〜120分まで少しずつ時間を伸ばしていきましょう。ペースが多少遅くなっても、止まらずに走り続けることが大切です。

大事なのは「速く走らないこと」。あくまでリラックスして、長く走れるペースをキープするのがコツです。

「ゆっくり走るだけで本当に強くなれるの？」と思うかもしれません。
でもLSDには、ランナーが長く、楽に走れるようになるための大事な効果がたくさんあります。

LSDでは、体が脂肪をエネルギーに変えて動くようになります。
長く走ることで、筋肉が酸素をうまく使えるようになり、同じ距離を走っても疲れにくくなります。
イメージで言うと、ゲームのスタミナゲージが大きくなるだけでなく、スタミナの減り方もゆっくりになる感じです。

ゆっくりでも長く走ると、心臓が効率よく血液を送る能力を自然に身につけていきます。
苦しくない負荷でトレーニングできるので、心肺機能が少しずつ強くなり、楽に走れるようになります。
例えるなら、ポンプがパワーアップして体に酸素をたくさん送れるようになるイメージです。

ゆっくり走ると、足やひざにかかる負担が少なくて済みます。
しかも長い時間走ることで、足の骨や筋肉、腱が少しずつ強くなります。
まるで足が「鉄のフレーム」みたいに丈夫になるイメージです。

長時間走ると「もうやめたい」と思う瞬間が出てきます。
それを乗り越えることで集中力や我慢強さが育ちます。達成感は、ゲームの長いボス戦に勝ったときのようです。

せっかくLSDを始めても、きつすぎたり退屈に感じると続きません。
ここでは、初心者でも無理なく楽しめるコツを紹介します。

ペースは「1kmあたり7~8分」を目安にします。
呼吸が整っていて、友だちと会話できるくらいがちょうどいい速さです。
ペースが少し遅くなってもOK。とにかく走り続けられることが一番大事です。

LSDは距離ではなく時間で設定するほうが続けやすいです。
最初は30~60分、慣れてきたら90分〜120分を目標にしましょう。

「ポイントは、慌てて距離を伸ばさないこと。同じ30分を何度も繰り返すだけでも体は自然と慣れて持久力が付きます。」

「今日は何km走ろう」ではなく「今日は60分走ろう」と考えると気がラクになりますし、焦らずコツコツ続けることでしっかり持久力がつきます。

長時間走るので、ウェアは汗を吸いやすい素材がおすすめです。
スマホや水分補給が必要な場合は、ランニングポーチやボトルポーチを使うと快適です。
また、長い距離を走ると途中で飲み物を買いたくなることもあるので、キャッシュレス決済が使えるウォッチやスマホ、または小銭を持っていくと安心です。

同じ道ばかり走ると飽きやすいので、景色が変わるコースを選びましょう。
公園や川沿いのサイクリングロードなど、信号が少なく止まらずに走れる場所が理想です。

また、LSDはゆっくり長く走るぶん、気持ち的に退屈に感じることもあります。
お気に入りの音楽やポッドキャストを聴きながら走ると、時間があっという間に過ぎます。

ただし、あまり遠くまで行きすぎると帰りが大変になるので、コースは片道で走りすぎず、ぐるっと回れるルートを選ぶと安心です。

LSDは、ゆっくり長く走るだけなのに、スタミナ・心肺機能・足腰・メンタルまでしっかり鍛えられる、ランニング初心者にぴったりの練習です。
まずは30〜60分を目標に、焦らず続けていきましょう。

そして、LSDを快適に続けるにはシューズ選びがとても大切です。
長時間走ると足にかかる負担も大きいので、クッション性のあるシューズを選ぶとケガ予防にもなります。

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