「2kmどころか、数百メートルで足も肺も限界」
「体中がきつくて、何をしてもつらい」
「このまま続けられる気がしない」
走り始めた頃の僕が、まさにこれでした。ほんの数百メートルで足の裏・ふくらはぎ・膝の裏が痛くなり、ペースもつかめず、息も上がる。もう「どこが痛い」という以前に、体中がきつくて何をしてもつらい状態でした。
でも今はフルマラソンでサブ3.5（3時間半切り）を達成しています。もちろん、走り始めは体力も筋力も足りません。それは大前提です。ただ、2kmで限界がくる本当の理由はそれだけではなく、「走るための筋肉や筋（すじ）がまだ出来ていない」こと、そして走り方（やり方）に大きく左右されます。ここを整えれば、きつさは必ずやわらいでいきます。この記事では、500mでダウンしていた僕が実際にやったことを、正直に紹介します。
結論：2kmがきついのは当たり前。「走る体」ができれば必ずラクになる
走り始めの頃にきついのは、当たり前です。運動していなかった体は、体力も筋力も足りませんし、走るための筋肉や筋（すじ）もまだ出来ていません。さらに関節の可動域も小さく、体がスムーズに動きません。動かない体で走れば、何をしてもきついのは当然なんです。
そして体力や筋肉は、走り続けていれば自然についてきます。だから今すぐ必要なのは根性ではなく、「走る体」がまだ出来ていない時期を、ラクに乗り切る工夫です。具体的には次のようなことです。
- 安くてもいいのでランニングシューズを買う（足を守り、やる気も上がる）
- 走る距離と速さを、自分に合うところまで落とす
- 走る前に準備運動で可動域を上げる
- フォームを1つずつ意識する
- 休息をきちんと入れる
- 心が折れないコースを選ぶ
ひとつずつ説明します。
なぜ2kmでこんなにきついのか
僕が振り返って思うのは、走る前の準備運動ができていなかったことです。始めたばかりの頃こそ可動域が大事なのに、当時は「何をすればいいのか分からず」、ランニングに必要な準備運動をまったくできていませんでした。
動いていない体は、可動域が狭く、走るための筋肉もまだ育っていません。その状態でいきなり走れば、足も肺もついてこず、数百メートルで限界がくる——これはあなたの努力不足ではなく、体がまだ「走る準備」をできていないだけなんです。そして走る体は、走りながら少しずつ出来ていきます。
実は、走り始めの1〜2kmは経験者でもきつい
ぜひ知っておいてほしいのが、走り始めの1〜2kmが重いのは、初心者だけではないということです。
サブ3.5を達成した今でも、僕は走り出しの1〜2kmは体が重くて「今日は無理かも」と毎回思います。でも2kmを超えたあたりから体が温まってきて、急にスッと軽くなるんです。
経験者の僕でもそうなので、始めたばかりの人が最初の数百メートル〜2kmで「きつい」と感じるのは、むしろ当然。あなたの体力のせいではありません。だからこそ、最初は距離を短く・ゆっくり走るのがおすすめです。速さも距離も、続けていれば自然と伸びていきます。
何より大事：安くてもいいからランニングシューズを買う
実は、2kmを走れるようになるために一番効果があったのが、これかもしれません。走り始めるときに、安くてもいいのでランニング用のシューズを買うことです。
高価なモデルである必要はありません。安くても「ランニングシューズ」であれば十分です。理由は2つあります。
- 足を守ってくれる（ここが一番大事）：ふだんのスニーカーは走る衝撃を受け止めきれず、足・膝・腰を痛めやすいです。ランニングシューズはクッションが効いていて、体を守ってくれます。
- モチベーションが上がる：ちゃんとした靴をそろえると「よし、走るぞ」という気持ちになります。形から入るのは、続けるうえで意外とバカにできません。
どれを選べばいいか迷ったら、40代向けランニングシューズおすすめ7選 も参考にしてみてください。
僕が2kmを越えるためにやったこと
① 距離を「自分が走れる距離」まで落とす
まず、走る距離を思いきり落としました。1kmも走れなくていいんです。何より大事なのは続けること。距離や速さなんて、最初はどうでもいいと本気で思っています。
② 速さも落とす
距離と一緒に、速さも落としました。「このくらいで走れるはず」という思い込みを捨てて、ゆっくり走る。きついなら、それはたいていペースが速すぎるサインです。
③ 走る前の準備運動で可動域を上げる
当時できていなかった反省から、今は走る前の動き作りを大事にしています。可動域を上げておくと、走り出しの重さがまるで違います。ただし、準備運動に時間をかけすぎると、肝心の走る時間がなくなってしまいます。短い時間で効率よく体を起こすことを意識しましょう。
具体的なやり方は ランニング前のドリル と、足首が硬い人は ストレッチボード の記事にまとめています。
④ フォームを「1つずつ」意識する
僕は「格好悪い走り方をしたくない」という気持ちが強く、最初からフォームを意識していました。イメージはこうです。
- 頭を上から引っ張られるように背すじを伸ばし、その姿勢のまま少し前に倒れ込む
- おへその辺りに紐を結ばれて、前から軽く引っ張られているイメージ
- 腰のあたりを後ろから押されているイメージ
コツは、一度に1つのことだけを意識すること。走っている間、ずっと同じ1点に集中します。1週間〜10日ほど同じことを繰り返して、ある程度できるようになったら次のポイントへ。
次を意識すると最初のことが崩れますが、気にしなくて大丈夫。それでも次ができるまで繰り返していると、いつか2つが自然に1つになる瞬間が来ます。その積み重ねで、走れる距離はどんどん伸びていきます。
⑤ 休息をきちんと入れる
毎日走り続ける必要はありません。僕は「2日走ったら休む」くらいのペースにしていました。足がかなりきついときや、雨の日は休んでOKです。休むことも練習のうちです。
⑥ 心が折れないコースを選ぶ
最初にやりがちなのが、公園などの短い周回コースをぐるぐる回ること。僕も300mくらいのコースを何周もしていましたが、「あと何周…」と数えてしまって、気持ちがまったく持ちませんでした。
おすすめは、行って帰って500m〜1kmになる「折り返しコース」です。景色が変わるので気持ちがラクで、同じ距離でも続けやすくなります。
一番大事なのは「続けること」だけ
ここまで色々書きましたが、結局いちばん大事なのは続けること、それだけです。距離も速さも、最初は本当にどうでもいい。ゆっくり、短く、休みながらでいいので、やめないこと。それさえできれば、2kmの壁は必ず越えられます。
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よくある質問
Q1. 2km走れないのは体力がないから？
体力や筋力ももちろん関係します。ただ、それ以上に大きいのは「走るための体がまだ出来ていない」「ペースが速すぎる」ことです。ゆっくり・短く・準備してから走り、続けていれば、走れる体は自然に育っていきます。
Q2. きつい時は歩いてもいい？
もちろんOKです。歩きを入れながらでも、続けることのほうがずっと大事です。走る・歩くを繰り返すうちに、走れる時間が自然と伸びていきます。
Q3. 毎日走ったほうがいい？
いいえ。「2日走ったら休む」くらいで十分です。足がきついときや雨の日は休みましょう。休息も上達のうちです。
Q4. 走る前の準備運動は何をすればいい？
可動域を上げる動き作りがおすすめです。詳しくは ランニング前のドリル をどうぞ。走り出しの重さが変わります。
Q5. どんなコースで走ればいい？
短い周回コースは心が折れやすいので、行って帰る「折り返しコース」がおすすめです。景色が変わって続けやすくなります。
まとめ：2kmの壁は「やり方」で越えられる
走り始めて数百メートルで限界だった僕でも、距離と速さを落とし、準備運動をして、フォームを1つずつ意識し、休息をとり、コースを工夫することで、少しずつ走れるようになりました。
2kmがきついのは、あなたの努力や才能が足りないからではありません。走る体がまだ出来ていないだけ。やり方を少し変えて続ければ、きつさは必ずやわらいでいきます。焦らず、ゆっくり、続けることから始めてみてください。
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