マラソン大会やランニング中にお腹が痛くなることがあります。寒さで体が冷えたり、汗で衣類が濡れ、その衣類が冷たくなってお腹が冷えたり、夏でも周囲は暑いのにお腹だけが冷たくなって、トイレに行きたくなることがあります。また、体調の問題だけでなく、脇腹が痛くなったり、「差し込み」と呼ばれる症状が起こることもあります。
下痢のような症状の場合、下痢止めを使うかトイレに行く以外に対応方法はありませんが、「お腹が冷たくなる」「内臓の冷え」や「脇腹の痛み」については、ホットクリームを塗ったりホッカイロを貼ったり、ランニングの継続やフォーム改善などで予防や改善する事が出来ます。
この記事では、ランニング中の腹痛の原因と対処法を詳しく解説します。ランニング中のストレスを減らし、楽しく走れるようにしていきましょう!
ランニング中のお腹の冷えからくる腹痛の原因と対処法
原因
1. 汗をかいて服が冷え、お腹が冷える
ランニング後のダウンジョグ時(クールダウンのためのゆっくりしたジョギング)などで、汗をかいた服が冷えてお腹を冷やすことがあります。
対策
1. 吸汗速乾性の高いシャツを着用する
汗をかいても服が冷たくならないように、吸汗速乾性の高いシャツを着ると良いでしょう。
2. ホッカイロを活用する

冬場はもちろん、内臓型の冷え症の場合は夏場でもお腹にホッカイロを貼るのが効果的です。特に冬のマラソン大会では、お腹を冷やさないようホッカイロを貼ることをおすすめします。
3. ホットクリームを使用する
ホッカイロに加えて、ホットクリームをお腹に塗るのも冷え防止に役立ちます。
4. ランニングを継続する
内臓型の冷え症は、ランニングを続けることで徐々に改善される場合があります。初心者の方は最初のうちお腹の冷えを防ぐ工夫をしながら、無理のない範囲でランニングを継続してみてください。

ランニングの継続で内臓型の冷え性はなくなりました。個人差はあると思いますが、突然のお腹の冷えで苦しんでる方は試してみてください。
内臓型の冷え症
体質的にお腹だけが突然冷えることがあります。この症状は、自律神経の乱れや運動不足が原因で起こる場合があります。
外が暑い夏場でも、お腹が冷えることがあるのが特徴です。手足や身体の表面は暖かい場合もあるため気がつきにくい場合があります。全身に汗をかきやすいという症状もあります。
内臓型冷え性の主な原因は以下の通りです:
• 自律神経の乱れ:ストレスや不規則な生活により、血流が悪化し内臓が冷える。
• 筋力低下:特に下半身の筋肉不足が血行不良を招く。
• 食生活の影響:冷たい食べ物や飲み物の摂取、栄養バランスの偏り。
• 基礎代謝の低下:運動不足や加齢により体温調節が難しくなる。
• 胃腸の弱り:消化器系の機能低下が冷えを引き起こす。
内臓型冷え性を改善する対処法は以下の通りです
- シャワーより浴槽につかる、長くつかれる温度でゆっくり入る
- 夏でも体を露出しすぎない
- 夏でもエアコンで冷やしすぎない
- 飲み物や食事はできるだけ温かいものを摂る
- 生姜や唐辛子などで代謝をアップさせる
- ストレッチやウォーキングを行う
- ランニングの継続:ランニングを継続することで毛細血管が成長し、増加します。これは体にとって多くの利点をもたらします。毛細血管の成長と増加は、ランニングによる長時間の有酸素運動の結果です。走ることで地面からの衝撃が刺激となり、毛細血管の発達が促進されます。この過程で、体の隅々まで酸素をたくさん含んだ血液が届けられるようになり内臓型の冷え性の原因でもある血行不良を改善し血液の流れが良くなります。
私は真夏の暑い中でも、買い物中などに突然お腹が痛くなり、何度もトイレに行くことがよくありました。病院で相談しても整腸剤を処方されるだけで、飲んでも効果は感じられませんでした。そういった時は必ずお腹を触ると、外の気温に関係なくかなり冷たくなっていました。原因がわからず長い間悩んでいましたが、この記事で「お腹が冷える」ことについて調べていた際、やっと自分と全く同じ症状を見つけることができました。ランニングを始めたことでその症状は徐々に改善され、最近ではほとんど気にならなくなりました。もし同じような症状で悩んでいる方がいれば、この情報が少しでも参考になれば幸いです。
脇腹の痛み


脇腹の痛みには筋肉疲労やフォームの問題で起こる場合と、ランニング中に起こる横隔膜の痙攣や内臓の揺れによる一過性の鋭い痛みがある「差し込み」があります。
脇腹の痛み
ランニング中に脇腹が痛くなる場合、多くはフォームの乱れが原因です。特に、上半身を左右に振りすぎていることがよくあります。(上半身と下半身を絞るように捻りながら走ると必要のない筋肉を使ってしまう)フォームを確認し、以下の点に注意しましょう:
• 腕の振りをできるだけ前後にする。
腕を出来るだけ後ろに振るイメージで走る。肘を前後に動かして振るときに肘が体より前に出ないように振る。
• 体幹を意識して、上半身を安定させる。肩の力を抜きリラックスして走る(肩を下ろすイメージ)
これらの改善で、脇腹の痛みを防ぐことができます。
ランニング中の「差し込み」
初心者ランナーが差し込みになりやすい理由には、以下のような要因があります。
1. 筋力不足
特に下半身の筋力が十分に発達していない場合、ランニング時に体重の約3倍の衝撃が膝関節に加わります。その結果、体全体に負担がかかりやすくなります。
2. 不適切なペース配分(オーバーユース)
初心者は自分の体力を正確に把握できず、無理なペースで走ってしまうことがあります。これが体に過度な負荷を与える要因になります。
3. 不適切な呼吸法
正しい呼吸法が身についていないと、横隔膜に負担がかかりやすくなります。その結果、差し込みが起こりやすくなります。
初心者のランナーは呼吸はあまり意識しすぎず、自然な呼吸を心がけましょう。
4. 食事や水分摂取のタイミング
走る前の食事や水分摂取のタイミングが適切でない場合、胃腸に負担がかかり、痛みを引き起こす可能性があります。
ランニング中に差し込みが起きた場合、以下の対処法を試してみてください。
1. ペースを落とす
ペースを落とすことで呼吸が楽になり、横隔膜への負担が軽減されます。これは最も効果的な対処法です。
2. 脇腹を圧迫する
肋骨の下あたりを指で圧迫することで、一時的に血流が改善され、症状が和らぐことがあります。
3. 呼吸を整える
ゆっくりと深呼吸を行い、横隔膜の緊張を和らげるようにしましょう。
4. ストレッチを行う
脇腹を伸ばすストレッチを行うことで、筋肉の緊張を緩和することができます。
5. 水分補給を行う
スポーツドリンクなどを利用して適切に水分補給を行うことも効果的です。
これらの対処法を試しても症状が改善しない場合は、一時的に走るのを中止し、休息を取ることをおすすめします。また、日頃から腹筋や体幹トレーニングを行い、ブレの少ないランニングフォームを身につけることで、差し込みを予防することが可能です。
まとめ
ランニング中にお腹の痛みや差し込みが起きる原因には、筋力不足、不適切なペース配分、呼吸法の乱れ、食事や水分摂取のタイミングの問題など、さまざまな要因があります。初心者ランナーに特に多いこれらの症状は、正しい対処法を知ることで緩和することができます。
ペースを落とす、脇腹を圧迫する、呼吸を整える、ストレッチを行う、水分補給をするなど、症状が現れたときにできる対処法を実践することで、痛みを軽減できる可能性があります。また、日頃から筋力トレーニングや体幹トレーニングを取り入れ、正しいランニングフォームを身につけることが、差し込みの予防に繋がります。
ランニングを楽しむためにも、この記事を参考にして、体に負担をかけない走り方を目指してみてください!