「サブ3.5を独学で目指したいけど、どんな練習をすればいい？」
「月間走行距離はやっぱり300km必要？」
「サブ4の次のステップが分からない」
正直に言うと、サブ4を達成した直後の僕も、同じ疑問だらけでした。
でも実は、僕がサブ3.5（3時間28分）を達成したきっかけは、計画通りの練習というより2回目のフルマラソンで30km地点から一部区間を歩いた悔しさでした。
この記事では、2回目で歩いた僕が3回目で3時間28分を出すまでの1年間の練習メニューを全公開します。週5日のスケジュール・月間走行距離・薄底＆わらじを取り入れた話まで、独学で組んだ内容をリアルに書きます。
サブ3.5達成までの基本データ
| 大会名 | 北九州マラソン |
| 開催 | 2024年2月（3回目のフルマラソン） |
| 記録 | 3時間28分（サブ3.5達成） |
| 練習期間 | 2023年11月〜2024年2月（直前期）／本格切替は2022年12月から約1年 |
| 練習頻度 | 週5日（休み2日） |
| 指導者 | なし（独学・情報源はYouTube） |
これまでのマラソン歴を簡単に振り返ると、
- 1回目（2022年11月／下関海峡）：3時間58分（サブ4達成）
- 2回目（2023年11月／下関海峡）：3時間44分（30km地点から一部区間歩く）
- 3回目（2024年2月／北九州）：3時間28分（サブ3.5達成）
サブ4を達成した時の練習内容は【42歳・独学】サブ4達成までにやった練習メニュー全公開にまとめています。サブ4時代と何が変わったかを意識しながら読むと、より分かりやすいです。
きっかけは2回目大会の30kmの壁｜歩いた悔しさからの再挑戦
そもそも、3回目の北九州マラソンに出る予定はありませんでした。
直接のきっかけは、2回目（2023年11月の下関海峡マラソン）でやらかしたことです。
サブ3.5を狙ってオーバーペースで突っ込み、30kmを過ぎた瞬間に足が攣りました。
歩いては走り、走っては攣る。これを繰り返して、トータルで20分くらいは歩いたと思います。
それでもゴールタイムは3時間44分。
「あれだけ歩いてこのタイムなら、ちゃんと走れていればサブ3.5は届いた」
そう思った瞬間、悔しさが爆発しました。
たまたまその日に北九州マラソンの二次募集を見つけて、勢いで即エントリー。
そこから3ヶ月後の北九州マラソンが、サブ3.5達成の舞台になりました。
サブ4時代との決定的な違い｜「計画なし」から「週5日の計画練習」へ
サブ4を達成した時は、ほぼジョグだけの週4~5回練習でした。
でもサブ3.5を狙うとなると、それでは絶対に届きません。
僕が変えた一番大きいポイントは、計画的に取り組むようになったことです。
週のスケジュール（休み2日／実走5日）
| 曜日 | 練習内容 |
| 日 | 休み |
| 月 | ジョグ（10〜15km） |
| 火 | スピード練習（ショートインターバル／ロングインターバル交互） |
| 水 | 休み |
| 木 | 強度の高い練習（閾値走／ビルドアップ走 交互） |
| 金 | ジョグ（10〜15km） |
| 土 | 長めのロングジョグ（17〜25km） |
休みを2日入れたのは、回復のためです。
40代で週5回走るなら、休む日も計画に組み込まないと体が壊れます。
練習メニューの中身を全公開
それぞれの練習で、実際にやっていた内容です。
ショートインターバル（火曜・隔週）
- 距離：100m × 10〜12本
- つなぎ：歩き（同じ100m前後）
- ペース：その時点で自分が出せる速いペース
詳しいやり方はインターバルトレーニングのやり方と効果で解説しています。
ロングインターバル（火曜・隔週）
- 距離：1〜2km × 3〜5本
- つなぎ：800mのジョグ
- ペース：レベルに合わせて毎回調整
閾値走（テンポ走）（木曜・隔週）
- 距離：5km
- ペース：「5kmなら走り切れる」速度（自分のレベルに合わせる）
閾値走の設定方法はテンポ走のやり方・ペース設定完全ガイドに詳しく書きました。
ビルドアップ走（木曜・隔週）
- 距離：6〜10km
- ペース：1〜2kmごとに15〜30秒/kmずつ上げていく
ビルドアップの組み方はビルドアップ走のやり方を参考にしてください。
ジョグ・ロングジョグ
- 平日ジョグ：10〜15km
- スピード練習後のダウンジョグ：40分前後（つなぎを走り切るのが目的）
- 土曜のロングジョグ：17〜25km
月間走行距離の目安｜200km、ピークで300km超
| 時期 | 月間走行距離 |
| 2回目大会後〜3ヶ月前 | 200km前後 |
| 大会2ヶ月前 | 300km超（ピーク） |
| 大会1ヶ月前 | テーパリングで減 |
YouTubeで「サブ3.5には月間300km必要」とよく言われますが、これはあくまで目安です。
自分のレベル・回復力に合った量で十分。「300kmを達成すること」が目的になると、ケガで全部台無しになります。
地味だけど一番効いた｜ドリル・筋トレ・体幹
ここが、サブ4時代との一番大きな違いだと思っています。
走る前のドリル・準備運動
股関節の可動域を広げるドリルや、軽い動的ストレッチを必ず入れました。
スクワット中心の筋トレ
ハムストリングス（太もも裏）を鍛えるスクワットを定期的にやりました。
これがロングのペース維持にめちゃくちゃ効きました。
体幹トレーニング
プランクや腹筋ローラーなど、YouTubeで紹介されていた体幹メニューを継続。
走った後のダウンジョグ＆ストレッチ
スピード練習や閾値走の後、必ず40分前後のダウンジョグ＋念入りなストレッチ。
ここを省くと翌日以降の練習に響くので、絶対にサボらないようにしました。
これらはやってすぐ効果が出るものではありません。
でも継続すると、ある日「あれ、フォームが安定してる」「ロングでも崩れない」と気づく日が来ます。
シューズの大改革｜厚底だけじゃダメだと気づいた
サブ4を狙っていた頃は、膝の故障を恐れて厚底（HOKAクリフトン8）一択でした。
でもサブ3.5を目指すなら、足裏の筋力が必要だと思って薄底シューズを練習に取り入れました。
薄底を入れた目的
- 足裏・ふくらはぎ・足首の筋力アップ
- 自然な着地感覚を身につける
最後はワラーチまで取り入れた
極端な話、ワラーチ（薄手のサンダル型シューズ）で走る練習までやりました。
最初は筋肉痛になりましたが、これまで走り込んでいた土台があったのですぐ慣れて、確実に筋力が増えた感覚があります。
ワラーチの詳細はワラーチランニングの特徴を参考にどうぞ。
注意：厚底とのバランスを取る
ワラーチや薄底ばかりだと、今度は厚底に戻った時に足の筋肉が対応できず、別の筋肉痛が出ます。
どちらかに振り切るのではなく、両方を交互に使うのがおすすめです。
メインの厚底はZoomフライシリーズへ
HOKAクリフトン8から、ナイキ ズームフライシリーズに変更しました。
セールで比較的安く買えるので、今でもメインの練習シューズとして使っています。
現行の厚底感想はナイキ ズームフライ6 レビューにまとめています。
ウォッチをCOROSにアップグレード
1回目の大会まではシャオミの7000円のウォッチでした。インターバル機能もなく、ジョグ専用。
サブ3.5を狙うと決めてから、COROSのウォッチを購入しました。
インターバル設定・ラップ・ペースアラートが正確に取れるので、練習の質が一気に変わりました。
COROSの実機レビューはCOROS PACE 3レビューに書いてあります。
食事は普通でOK｜「ストイック」は人による
ガチで食事制限する人もいますが、僕はしませんでした。
- 食事量：走る分、サブ4時代より増えた
- お酒：普通に飲んでいた
- 体重：増えなかった
- 体調：万全
食事はストイックにしなくても、練習量に見合った食事量を取れていれば問題なし。
むしろ食事を制限しすぎる方が、回復が遅れて練習の質が落ちます。
気持ちで諦めない｜練習中の弱さは大会本番で出る
インターバルや閾値走は、本当に何度も「もうやめよう」と思いました。
でも、本当に怪我しそう・体調が悪い時以外は絶対に途中でやめないと決めていました。
理由はサブ4の記事でも書いた通り、諦め癖が大会本番で出るからです。
気持ちで負けて練習を切り上げる癖がつくと、レース後半の苦しい場面で必ず足が止まります。
逆に練習で粘り続けていると、「あの時きつかったけどやり切ったし」という支えになります。
北九州マラソン当日｜山場は32km、そして残り3kmの逆襲
序盤：ペーサーの罠
当日はサブ3.5のペーサーについていく作戦でした。
でも、そのペーサーが序盤で知り合いと話しながら走っていて、明らかにスローペース。
「ウォッチが壊れてるのかな？」と思っていたら、突然ペーサーが加速。
結果、5km地点で本来のペースより速いオーバーペースに巻き込まれました。
教訓：ペーサーに頼り切らず、必ず自分のウォッチでペースを管理する。
10km地点：トイレで1分ロス
コンディションが良すぎて、トイレに行きたい気はあるけど出るか微妙な感じ。
「行っておこう」と判断して入ったのですが、結局1分くらい出ずに無駄に時間をロス。
迷ったら入らない方が正解のこともあると学びました。
32km地点：本当の壁
ペースをギリギリのラインで攻めていたため、32kmから足が重くなりました。
ただ、ペーサーには余裕があったので、原則で走り続けて追いつかれない状態を維持。
残り3km：背後から迫る集団
ところが、残り3km地点で後ろから大人数の足音が聞こえました。
振り返ると、サブ3.5ペーサー集団がすぐ後ろに迫っていたんです。
「嘘やろ…」と本気で焦りました。
足はもう限界。一度集団に抜かれます。
でも最後のゴール前で残りの力を全て振り絞り、集団を抜き返してゴール。
記録は3時間28分でした。
ゴール後：1ヶ月走れない体に
今までの大会と違って、内臓のあたりまで疲労が残り、1ヶ月ほどまともに走れませんでした。
それくらいギリギリのラインで攻めた大会でした。
サブ3.5を目指す人へ｜5つのアドバイス
- 計画を立てる。週のスケジュールを決め、休み2日も組み込む。
- スピード練習・閾値走を取り入れる。ジョグだけではサブ3.5は届かない。
- 月間走行距離は200km〜が目安。300kmを目標にしなくてOK。
- 地味なドリル・筋トレ・体幹を継続。すぐ効果は出ないが必ず効いてくる。
- 薄底シューズも取り入れる。厚底だけだと足の筋力が育たない。
練習記録はXでも公開中
1回目から3回目までのリアルな練習記録は、僕のXアカウント（@mRxrj0IGV3kswk7）でも投稿しています。
日々の練習内容や走行距離の推移を見たい方は、よかったらフォローしてください。
まとめ｜サブ3.5は「悔しさ＋計画」で届く
僕がサブ3.5を達成できた一番の理由は、2回目で歩いた悔しさと、計画的な練習に切り替えたことでした。
ジョグだけでサブ4までは届きます。
でもサブ3.5を狙うなら、
- スピード・閾値・ビルドアップを週に組み込む
- 休みを計画に入れる
- ドリル・筋トレ・体幹で土台を作る
- 薄底シューズで足を鍛える
このあたりを取り入れる必要があります。
それでも、コーチなし・週6日（休み2日）・YouTube情報だけで届く目標です。
40代・運動経験ゼロからスタートした僕でもできました。
あなたにも絶対に届きます。
練習法の全体像はランニングの練習法まとめ【レベル別】、ケガ予防はランニングで起こる5つのケガと予防法も参考にどうぞ。
コメント