「フルマラソンの補給食って、何をどれくらい持っていけばいいの？」
「ジェルを飲むと気持ち悪くなりそうで不安」
「給水やトイレは、どうすればいいんだろう」
正直に言うと、僕も初めてのフルマラソンの前は、補給のことで頭がいっぱいでした。いろいろ試した結果、今の僕の補給は「粉の補給食」と「足攣り対策のゼリー」の2つだけに落ち着いています。
この記事では、サブ3.5を達成した僕が実際に使っている補給食と、飲むタイミング、ジェルを使わない理由、そして給水とトイレのことまで、体験のまま書きます。
※あくまで僕個人の体験です。合う・合わないには個人差があるので、参考のひとつとして読んでください。
結論：僕のフルマラソンの補給はこの2つだけ
| 補給食 | 目的 | 使い方 |
|---|---|---|
| メダリスト アミノダイレクト5500（粉） | 後半の疲れ対策 | スタート15分前に半分、レース中は10km・17km・24km・30kmで半分ずつ、ゴール後に1本 |
| コムレケアゼリー（ゼリー） | 足攣り対策 | 1大会で2〜3個 |
そして、補給食と同じくらい大事なのが給水です。これは後半で詳しく書きます。
メインの補給は「アミノダイレクト5500」
僕がマラソン大会で使っている補給食は、メダリストのアミノダイレクト5500です。初めてのフルマラソンからずっとこれを使っています。
おすすめの理由：水なしで、そのまま飲める
スティックに入った粉タイプで、水がなくてもそのまま口に入れて飲めます。給水所のタイミングを気にしなくていいので、自分の飲みたい地点で補給できるのが一番のいいところです。
1本を半分ずつ飲む
1本を一度に全部飲むと、口の中がいっぱいになってきついです。僕はだいたい半分ずつに分けて飲んでいました。
飲むタイミングは「疲れが出る少し前」
飲んでから15〜20分くらいで効いてくる感覚があります。なので僕は、疲れが出てくる少し前を狙って、次の地点で飲むようにしていました。
半分
1回目（半分）
2回目（半分）
3回目（半分）
4回目（半分）
1本
こうしておくと、20分後くらいの「ちょうど疲れが出だす頃」に効いてきて、少し回復してまた走れるようになりました。
スタート前とゴール後にも飲む
レース中だけでなく、スタートの15分前に半分、そして走り終わった後に1本飲んでいます。
効いてくるまで15〜20分かかるので、スタートの15分前に飲んでおくと、走り出してしばらくした頃に効いてくる計算です。走り終わった後は、1本をまるごと飲んでいます。
注意：粉は練習で1回試しておく
粉タイプは、飲み方に慣れていないとむせて走れなくなります。本番の前に、練習で1回は試しておいてください。僕も初マラソンの前に練習で試したら、本当にむせました。
一気に流し込むのではなく、少しずつ口に入れて溶かしながら飲むのがコツです。一度練習しておけば、本番では普通に飲めるようになります。
もう一つの注意点は、口のまわりに粉がつきやすいことです。走り終わった後に、口のまわりに粉がついていることがよくあります。ゴール後に写真を撮るときなどは、口のまわりを一度チェックしておくと安心です。
なぜジェルではなく粉なのか
補給食といえばジェルが定番ですが、僕はエネルギー補給にはジェルを使っていません。理由は2つあります。
- 走っている間にぬるくなって飲みにくい：持って走っているうちに温まって、味が変に感じます。僕にはこれが飲みにくかったです
- 気持ち悪くなる不安がある：知り合いには、ジェルを飲んで気持ち悪くなって吐いてしまった人もいます。僕も、飲み方を間違えたら吐きそうだなという感覚がありました
ジェルが合う人もたくさんいるので、どちらが正解ということはありません。ただ、「ジェルが苦手」「気持ち悪くなりそうで怖い」という人には、粉タイプも選択肢に入れてみてほしいです。
足攣り対策だけはゼリー：コムレケアゼリー
唯一、ゼリー状のものを使っているのが、足攣り対策の小林製薬「コムレケアゼリー」です。1つの大会で2〜3個持っていって飲んでいます。
足攣り対策の商品には、スポーツ用品店などで売っている粒（錠剤）タイプもあります。僕も試しましたが、味がきつくて酸っぱく、僕には合いませんでした。代わりになるものが見つからないので、毎回コムレケアゼリーを買って持っていっています。
※コムレケアゼリーは第2類医薬品です。使うときは、パッケージに書かれた用法・用量を必ず守ってください。持病がある人や、ほかの薬を飲んでいる人は、事前に薬剤師に相談してください。
僕が実際にレース中に足を攣ったときの話と、次の大会で攣らなかった理由はマラソンで足が攣る原因と対策にまとめています。
補給食より大事なのは給水｜2杯でも足りないと思っておく
ここまで補給食の話をしてきましたが、全部に言えることがあります。僕の経験では、足が攣るのは、水分補給がまったく足りていない状態のときでした。
僕は2回目のフルマラソンで、給水所で毎回2杯ずつ飲んでいたのに、30km付近で脚全体が攣りました。マッサージをしてくれた人に言われたのは「完全に水分不足」。給水所では2杯でも足りないくらいと思っておいたほうがいいです。
マラソン大会は冬が多いですが、走っていれば冬でもしっかり汗をかきます。寒いからといって、水分を控えないようにしてください。
トイレは、走り込むうちに行かなくなった
「水分を多めにとるとトイレが心配」という人もいると思います。
僕も初めてのフルマラソンでは、一度トイレに行きたいと思ったら何度も行きたくなって、レース中に4〜5回行きました。でも、練習を積み重ねていくうちに、マラソン大会中にトイレに行かなくなっていったんです。
今では、3時間半くらいなら行かなくても走りきれるようになりました。行ったとしても1回。トイレは出るまでに意外と時間がかかるので、できれば行かずに済ませたいところです。体が自然とそういうふうに慣れていった、という感覚です。
初めての大会の当日の流れやトイレのことは、初マラソン当日の流れを完全公開でも詳しく書いています。
よくある質問
Q1. 補給食はいくつ持っていけばいい？
僕の場合は、アミノダイレクト5500をスタート15分前に半分、レース中に半分ずつ4回、ゴール後に1本（合計スティック3本半）と、コムレケアゼリーを2〜3個です。体格やペースで必要な量は変わるので、練習のロング走で試して調整するのがおすすめです。
Q2. 粉の補給食は水がないと飲めない？
アミノダイレクト5500は水なしでそのまま飲めます。ただ、慣れていないとむせるので、練習で1回試しておいてください。
Q3. 給水所ではどれくらい飲めばいい？
気温や体格で変わるので一概には言えません。ただ、僕は全部の給水所で2杯ずつ飲んでも水分不足でした。「これで足りるだろう」と思う量より、多めを意識してください。
まとめ｜補給と水分は「多めに」が正解
- 補給食はアミノダイレクト5500（粉・水なし）。スタート15分前に半分、レース中は10km・17km・24km・30kmで半分ずつ、ゴール後に1本
- 効くまで15〜20分。疲れが出る少し前に飲む
- 粉はむせやすいので、練習で1回試しておく。口のまわりに粉がつきやすいのにも注意
- ジェルはぬるくなって飲みにくく、気持ち悪くなる不安があったので使っていない
- 足攣り対策だけはコムレケアゼリーを2〜3個（第2類医薬品なので用法・用量を守る）
- 給水は2杯でも足りないと思っておく
僕自身、これからまた大会に出るときは、今まで以上に水分と補給を多めにとるつもりです。補給は「足りないくらいなら多めに」。これが、フルマラソンを何度か走ってたどり着いた僕の結論です。
サブ3.5を達成したときの練習全体はサブ3.5達成の練習メニュー全公開にまとめています。
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