「フルマラソンの後半で足が攣ったらどうしよう」
「練習では大丈夫なのに、本番だけ攣ってしまう」
「攣ってしまったとき、どうすれば走れるようになるの？」
正直に言うと、僕は2回目のフルマラソンで、30km付近で足が攣りました。それまで攣ったことがなかったので、どうしていいか分からず、その場で止まってしまいました。結果は3時間44分。トータルで20分くらいは歩いたと思います。
でも、次の3回目のフルマラソンでは一度も攣らずに走り切り、3時間26分でサブ3.5を達成できました。この記事では、僕が足を攣った原因と、攣ったときにやって楽になったこと、そして次の大会で攣らなかった理由を、実体験のまま書きます。
※ここに書くのは、あくまで僕個人の体験談です。すべての人の足攣り対策になるとは限らないので、参考のひとつとして読んでください。
僕が足を攣ったとき｜2回目の下関海響マラソン、30km付近
攣ったのは、2回目の下関海響マラソンの30km付近です。
どこが攣ったかというと、もうふくらはぎだけじゃなく、脚全部という感覚でした。一か所がピキッとくるのではなく、両脚が一気に固まって、まったく言うことを聞かなくなりました。
そこから先は、歩いては走り、走ってはまた攣るの繰り返し。サブ3.5を狙っていたのに、ゴールは3時間44分でした。
なぜ攣ったのか｜振り返って思う4つの原因
攣った理由は、自分でもなんとなく分かっています。
① 上り坂でペースを落とさなかった
攣る前に、ちょっと長めの上り坂がありました。僕はそこでペースを落とさず、かなり頑張って走ってしまいました。
上りで同じペースを保つと、平地よりずっと脚を使います。その場では平気でも、後半にそのツケがまとめて回ってきたんだと思います。
② 水分が足りていなかった
攣ったあと、コース沿いでマッサージをしてくれる人たちがいたので聞いてみました。返ってきた答えは「完全に水分不足」。
給水所はすべて立ち寄って、毎回2杯ずつ飲んでいたんです。補給用のゼリーも飲みました。それでも足りていなかった。自分では十分なつもりでも、フルマラソンではそれ以上に水分が出ていっているんだと痛感しました。
③ 心が折れた瞬間に、一気にきた
上り坂のあとは、ずっと下りで追い風でした。気持ちよく走れていたんですが、折り返し地点を回ったとたん、今度はずっと上りで向かい風になります。
「ここから全部上りで向かい風か…」と思った瞬間、心が折れました。そして、まさにそのタイミングで一気に脚が攣ったんです。体だけでなく、気持ちが切れたことも引き金になったと感じています。
④ 大会の雰囲気で、練習以上にペースが上がっていた
僕の感覚では、本番で攣ってしまう一番の原因はこれだと思っています。
大会は周りの雰囲気がとても良くて、沿道の応援やまわりのランナーにつられて、練習のときより勝手にスピードが出てしまいます。自分では普段どおりのつもりでも、練習以上に頑張りすぎていて、そのぶん体への負担が大きくなっていたんだと思います。
練習では攣らないのに本番で攣るのは、この「いつもより速く・強く走ってしまう」ことが大きいはずです。
攣ったときにやって楽になったこと｜あえて「屈伸」
初めての経験だったので、攣った瞬間、僕はその場で止まってしまいました。
少し歩こうとしても、すぐにまた痛くなる。止まって、歩いて、また攣って——の繰り返しでした。そこで「もうダメもとで」と思って、1回屈伸をしてみたんです。
すると、思った以上にだいぶ楽になって、またちょっと走れるようになりました。
無理に走らない
まず落ち着く
あえて曲げる
ゆっくり1回
ゆっくり走る
ペースは落とす
攣ったときは伸ばしたくなりますが、あえて脚を曲げてみるのが僕のおすすめです。なぜ効くのかははっきり分かりませんが、脚の血の巡りが戻るのかもしれません。少なくとも僕には、止まって伸ばしているより、ずっと効きました。
※医学的な根拠ではなく、僕個人の体験です。痛みが強いときや続くときは無理をせず、コースの救護スタッフに相談してください。
3回目の北九州マラソンで攣らなかった理由
2回目から3回目までは、練習期間が3ヶ月ほどしかありませんでした。それでも3回目の北九州マラソンでは、一度も攣らずにゴールできました。変えたのは、この2つです。
① 水分をさらに多めにとった
「各給水所で2杯でも足りなかった」という反省から、3回目はそれよりもさらに多めに水分をとるようにしました。のどが渇いてから飲むのでは遅い、というのが2回目の一番の教訓です。
② 練習で「やり切る」癖をつけた
もう一つは気持ちの部分です。2回目は、心が折れた瞬間に脚が攣りました。だから3回目までの練習では、「走ると決めたら最後まで走り切る」ことを徹底しました。
練習で途中でやめる癖がつくと、本番のきつい場面でも同じように気持ちが切れてしまいます。逆に、練習でやり切る経験を積んでおくと、本番で「あのときもやり切れた」という支えになります。この考え方はサブ3.5達成の練習メニューでも詳しく書いています。
実は3回目も失敗していた
正直に書くと、3回目もレース運びは完璧ではありませんでした。3時間30分のペーサーについていったら、最初はペーサーが知り合いと話していて、ペースがかなり遅い。「大丈夫かな」と思っていたら、急にペースを上げ始めて、そこから5kmほどハイペースで走ってしまいました。
その影響は後半にしっかり出ましたが、それでも攣ることはありませんでした。水分のとり方と、最後まで気持ちを切らさない練習が効いていたんだと思います。
| 2回目（下関海響） | 3回目（北九州） | |
|---|---|---|
| 結果 | 30km付近で脚全体が攣る | 攣らずにゴール |
| 記録 | 3時間44分（20分ほど歩いた） | 3時間26分（サブ3.5） |
| 水分 | 各給水2杯＋ゼリー（それでも不足） | さらに多めにとった |
| 気持ち | 折り返しの上り・向かい風で心が折れた | 練習で「やり切る」癖をつけて臨んだ |
これからフルマラソンを走る人へ｜攣らないためにできること
- 本番はペースが上がりやすいと知っておく。雰囲気につられて、練習より速くなりがちです。序盤ほど「少し遅いかな」くらいを意識しましょう
- 上り坂ではペースを落とす。上りで頑張った分は、後半にまとめて返ってきます
- 給水は思っているより多めに。僕は各給水2杯でも足りませんでした
- 心が折れそうな場面を先に想定しておく。折り返しや上り・向かい風など、きつくなる区間をコース図で確認しておくと、気持ちの準備ができます
- 練習で「やり切る」経験を積む。気持ちの強さは本番で急には作れません
- 攣ったら、あえて屈伸。止まって慌てるより、ゆっくり1回曲げてみてください
後半まで脚を残すには、疲れた脚で走る練習も効きます。僕が取り入れていた練習はセット練習のやり方にまとめています。
よくある質問
Q1. 足が攣ったら、もうリタイアするしかない？
僕の場合は、止まって屈伸をしたら、また少し走れるようになりました。ただ、痛みが強いときや何度も繰り返すときは、無理をせず救護スタッフに相談してください。
Q2. 給水はどれくらい飲めばいい？
体格や気温で変わるので一概には言えません。ただ、僕は全部の給水所で2杯ずつ飲んでも水分不足と言われました。「これくらいで足りるだろう」と思う量より、多めを意識するのがおすすめです。
Q3. 練習では攣らないのに、本番だけ攣るのはなぜ？
僕の経験では、本番はペースが上がりやすく、上り坂でも頑張ってしまいがちです。さらに、きつい場面で気持ちが切れると一気にきました。練習より「脚を使いすぎる」「水分が足りない」「気持ちが切れる」が重なりやすいのが本番だと思います。
まとめ｜攣る原因は「頑張りすぎ・水分不足・心が折れる」の重なり
僕が30km付近で脚を攣ったのは、大会の雰囲気で練習以上にペースが上がっていたこと、上り坂で頑張りすぎたこと、水分が足りていなかったこと、そして折り返しで心が折れたことが重なったからだと思っています。
次の大会では、水分を多めにとり、練習でやり切る癖をつけたことで、攣らずにサブ3.5を達成できました。攣ってしまったときは、慌てずに止まって、あえて屈伸。この記事が、これから大会に出る人の参考になればうれしいです。
初めてフルマラソンを走る人は、初マラソン当日の流れもあわせて読んでみてください。ケガや体のトラブル全体はケガ予防・ケアまとめにまとめています。
コメント