厚底と薄底シューズの使い分け｜40代から始めた僕が薄底を取り入れて変わったこと

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「厚底と薄底、結局どっちを履けばいいの？」
「薄底は足を痛めそうで怖い」
「使い分けって、具体的にどうやればいいんだろう」

正直に言うと、僕も走り始めた頃は厚底一択でした。40代から始めたので、膝や足を痛めるのが何より怖かったからです。でもサブ4を切ったあと、足の筋力をつけるために薄底を取り入れてみたら、「もっと早く履いておけばよかった」と思うくらい変化がありました。

この記事では、厚底から始めた僕が薄底を取り入れた理由と、実際の使い分け方、慣れるまでのステップ、レース前の切り替え方まで、体験のまま書きます。

※あくまで僕個人の体験です。合う距離や慣れるペースは人によって違うので、参考のひとつとして読んでください。

結論：僕の厚底と薄底の使い分け

靴	僕の使い方	ねらい
厚底（ズームフライ）	ふだんのジョグ・長い距離	脚を守りながら距離を踏む
薄底（アシックス ライトレーサー）	5〜10kmくらいのラン	足の筋力をつける・走り方を整える
ワラーチ（RunSun）	短めの距離	足裏をさらに鍛える
レース靴（アシックス メタスピード エッジ）	レース本番と、その2週間前からの練習	本番で記録を狙う

ポイントは、どちらか一方に偏らないことです。理由は後半で詳しく書きます。

僕は厚底から始めた｜40代の膝を守るため

ランニングを始めたのは42歳のときです。40代から始めたこともあって、膝やいろいろなところに痛みが出ないように、クッション性の強い厚底で走り始めました。

今振り返っても、運動ゼロから走り始めた頃は、厚底で脚を守りながら「走る習慣」をつけられたのは良かったと思っています。

サブ4を切ってから、薄底を取り入れた理由

フルマラソンで4時間を切って走れるようになってから、根本的な足の筋力をつけるために、薄底で走ってみようと思いました。

僕にはサブ3.5の先に、サブ3という目標がありました。そこにたどり着くには、厚底に頼るだけでなく、薄底で足そのものの力をつけていかないと無理だろうな、という思いがあったんです。

初めての薄底は「ライトレーサー」｜2kmから始めた

初めて履いた薄底シューズは、アシックスのライトレーサーです。薄底のわりに意外とクッション性があって、クッションの物足りなさはそこまで感じませんでした。

とはいえ、やっぱり最初は慣れていません。最初は2kmから始めましたが、ふくらはぎなど、ふだん筋肉痛にならないところが筋肉痛になりました。そこから少しずつ距離を伸ばして、5km、10kmと走れるようになっていきました。

最初から無理をすると、たぶんケガをします。どれだけ走力がある人でも、薄底で走ったことがないなら、ゆっくりめのスタートを心がけたほうが、膝や関節、筋肉を痛めずに済むと思います。

薄底でちょうどいい距離は、僕の場合は5〜10kmくらいです。ただ、これは走力によって違うので、自分の脚と相談しながら決めてください。

薄底を取り入れて変わったこと

やってみて一番感じたのは、走り方が少し変わったことです。厚底に守られていたぶん、使えていなかった足の筋肉を使って走るようになった気がします。

正直な感想は、「もっと早い段階から薄底を使っておけばよかった」です。今思えば、筋力トレーニングやドリル、ストレッチなども、もっと本格的に取り組んでいれば、また違う結果が出せたのかもしれません。

薄底よりさらに足裏を鍛えたいときは、ワラーチで走ることもあります。ワラーチの話はワラーチの特徴にまとめています。

注意：どちらかに偏ると、反対の靴が履きづらくなる

大きな失敗はありませんが、気をつけてほしいことが2つあります。

① 慣れないうちに長い距離を走らない

薄底に慣れていない状態で、最初から長い距離を走るとかなりきついです。距離は少しずつ伸ばしてください。

② 薄底ばかりだと、厚底に戻したときに筋肉痛になる

しばらく薄底ばかりで走っていたあと、いざ厚底シューズを履いたら、ふだんと違うところを使うのか、また筋肉痛になりました。

ずっと厚底だけ、ずっと薄底だけ、という人でない限りは、両方を使い分けておくのがおすすめです。どちらかに偏ると、反対側の靴が履きづらくなる可能性があります。

レース本番の靴と、切り替え方

レース本番では、アシックスのメタスピード エッジを履いています。本番の靴にいきなり履き替えるのではなく、少しずつ慣らしていきました。

大会の1ヶ月以上前から厚底シューズを履くようにして、2週間くらい前からは、本番で履くレースシューズを練習でも履くようにしていました。

これから走り始める人へ｜薄底スタートもアリだと思う

では、これからランニングを始める人には、厚底と薄底のどちらがおすすめか。今の僕の考えは、ライトレーサーのようにクッションのある薄底なら、最初から履いても全然かまわないです。

• 必要な筋力がちゃんとつく：靴に守られすぎない走りになるので、走るための筋力が自然とつきます
• 値段が安い：厚底よりも手頃な価格で買えます
• クッションの差は思ったほど大きくない：厚底はふわふわしているぶん安定しにくく、プレートを入れて安定させているものもあります

ほかにも、ナイキのペガサスやライバルフライあたりも、手軽に始めやすい1足だと思います。

一方で、僕自身は40代で膝が不安だったので、厚底から始めました。膝や足に不安がある人は、厚底から入って、慣れてきたら薄底を足すという順番でも大丈夫です。40代向けのシューズ選びは40代向けランニングシューズおすすめ5選、最初の1足は最初のランニングシューズおすすめ5選も参考にしてください。

よくある質問

Q1. 薄底は何kmから始めればいい？

僕は2kmから始めました。ふだん使わない筋肉が筋肉痛になるので、短い距離から少しずつ伸ばすのがおすすめです。

Q2. 薄底だけで走ってもいい？

ずっと薄底だけで走るなら問題ないと思いますが、厚底も使う人は、両方を使い分けておくのがおすすめです。僕は薄底ばかり履いたあとに厚底に戻したら、筋肉痛になりました。

Q3. レースシューズにはいつから慣らせばいい？

僕は大会の2週間くらい前から、本番の靴を練習でも履くようにしていました。それより前の1ヶ月以上前から、厚底に慣らしておきます。

まとめ｜厚底と薄底は「偏らず使い分ける」

• 40代で始めるなら、最初は厚底で脚を守るのもアリ
• 足の筋力をつけたくなったら、クッションのある薄底（ライトレーサーなど）を2kmから
• 薄底でちょうどいい距離は、僕の場合5〜10km
• どちらかに偏ると、反対の靴が履きづらくなるので使い分ける
• レース靴は2週間前から練習で慣らす
• 今の僕なら、もっと早く薄底を取り入れていた

サブ3.5を目指していた頃の練習全体はサブ3.5達成の練習メニュー全公開に、メインの厚底はズームフライ6のレビューにまとめています。