「セット練習って言葉は聞くけど、やり方が分からない」
「土日で2日連続の練習時間なんて取れない」
「短い時間で効率よく走力を上げたい」
正直に言うと、僕も同じ悩みを抱えていました。仕事もあるし、2日連続でまとまった練習時間を確保するのは、市民ランナーにはなかなか難しいですよね。
そこで僕がサブ3.5を目指していた頃にたどり着いたのが、セット練習を「1日で完結させる」やり方でした。この記事では、本来のセット練習の意味と、時間がない僕が実際にやっていた時短バージョンを、正直な注意点も含めて書きます。
セット練習とは｜本来は「強度の高い練習の翌日にロング」
セット練習というのは、強度の高いポイント練習（インターバルや閾値走など）をやった翌日に、あえて疲労が残った状態でロングジョグを組み合わせる練習方法です。
ねらいはシンプルで、疲れた脚で長い距離を走ることで、レース終盤の「脚が残っていない状態」に体を慣らすことです。フルマラソンの後半、35km過ぎの失速を防ぐ脚づくりに、これがとても効果がありました。
強度練習のやり方はインターバルトレーニングのやり方と効果、テンポ走（閾値走）のペース設定にそれぞれまとめています。
でも僕は「1日で完結」させた｜時間がない市民ランナーの現実解
本来は2日に分けるセット練習ですが、僕は平日にまとまった休みが2日続けて取れませんでした。そこで、1日の中でセットを完結させることにしたんです。実際にやっていたのがこの流れです。
ジョグ3km
軽く体を温める
インターバル
／閾値走
脚を追い込む
ジョグ40分
疲れた脚で走り続ける
まずアップを兼ねて3kmほどゆっくりジョグ。そこから強度の高い練習で脚をしっかり追い込む。そして最後に、ゆっくり40分ほどジョグでつなぐ。この一連を1セットとして、週2回取り入れていました。
1日完結セットの何が効いたのか
ポイントは、最後の「40分ジョグ」です。
強度練習で脚がもうパンパンに疲れた状態から、さらに40分ゆっくり走り続ける。この「疲れた脚を動かし続ける」時間が、レース後半の粘りをつくってくれたと感じています。
おまけに、強度練習のあとは必ずダウンジョグをする習慣がつくので、翌日への疲労の抜けも良くなりました。強度練習をやりっぱなしにしないための仕組みとしても、よくできた練習だったと思います。
週の組み方｜セット2回＋週1で20kmロング
当時の1週間のイメージです。あくまで僕個人の例なので、そのまま真似するより「こういう配分か」という参考にしてください。
| 日 | 練習内容 |
|---|---|
| 1日目 | 完全休養 |
| 2日目 | 強度練習①（1日完結セット：アップ3km→強度→ダウン40分ジョグ） |
| 3日目 | ジョグ 10〜12km |
| 4日目 | 完全休養 |
| 5日目 | ジョグ 10〜12km |
| 6日目 | 強度練習②（1日完結セット） |
| 7日目 | ロングジョグ 20km |
ポイントは、強度練習の翌日をいきなり完全休養にせず、ジョグ10〜12kmでつなぐことです。こうすると疲れは抜きつつ距離も踏めます。そして最終日のロングジョグは、前日の強度練習で疲れた脚のまま走るので、これ自体が本来の「2日に分けたセット練習」になっています。
ロングの走り方はLSD（ロング走）とは？やり方・ペースの目安を参考にどうぞ。
もう一つの利点｜月間走行距離の目標を稼げる
このくらいのペースと距離を走れるようになってくると、多くの人が「今月は◯◯km走る」といった月間走行距離の目標を立てるようになります。
セット練習を軸にしたこの組み方は、強度練習だけでなくジョグ10〜12kmの日やロングジョグでしっかり距離を踏めるので、月間目標の「距離稼ぎ」としても優秀でした。質の高い練習をしながら、気づけば距離も積み上がっている。ここも、僕がこの組み方を続けた理由の一つです。
やるときの注意｜40代は詰め込みすぎない
正直に書いておくと、1日完結のセット練習はかなり負荷が高いです。
強度練習のあとに40分ジョグを足すわけなので、当然きつい。強度の高い練習は週2回までにして、その前後はジョグや完全休養でしっかり回復させることが大事です。40代で強い練習を詰め込みすぎると、確実にどこかを故障します。
もし「1日で完結はキツすぎる」と感じるなら、無理せず本来の形（強度練習の翌日にロング）に2日で分けても大丈夫です。大事なのはメニューの形ではなく、疲れた脚で走る時間をつくることなので。
まとめ｜セット練習は「疲れた脚で走る」練習
- セット練習＝強度練習とロングを組み合わせ、疲れた脚で走る練習
- 本来は2日連続。時間がなければ1日完結（アップ3km→強度→ダウン40分）でもOK
- ねらいはレース後半の粘り・失速防止
- 強度練習は週2回まで。間にジョグや完全休養を挟んで回復を確保
- キツすぎたら2日に分けてよい
セット練習は、市民ランナーが限られた時間で「フル後半の脚」を鍛えるのにぴったりの練習でした。フルでサブ3.5を目指す全体の練習はサブ3.5達成の練習メニュー全公開、他の練習法とあわせて全体像を知りたい方はランニングの練習法まとめ【レベル別】も参考にどうぞ。5kmのスピードを上げたい方は5kmで20分を切るまでにやった練習もどうぞ。
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