「5kmでどうしても20分が切れない」
「1km4分ペースがきつすぎて5kmもたない」
「サブ20のために何の練習をすればいいの？」
正直に言うと、僕も同じ壁の前でずっと足踏みしていました。1kmを4分で走るのは、やってみると本当にきつい。それを5km続けるなんて、最初は「本当に自分にできるのかな」と半信半疑のまま練習していました。
そんな僕が、ある練習を重点的に取り入れてから20分の壁を越えることができました。この記事では、42歳・独学の僕が5kmで20分を切るまでに実際にやった練習を、正直な失敗も含めてリアルに書きます。
なぜ5kmの20分切りは壁なのか｜1km4分の体感
5kmで20分を切るには、1kmを4分ちょうどで5本、つまり平均4分/kmを維持し続ける必要があります。
| 5kmタイム | ハーフ換算 | フルマラソン換算 |
|---|---|---|
| 20分（サブ20） | 約1時間32分 | 約3時間12分 |
| 22分30秒 | 約1時間44分 | 約3時間36分 |
| 25分 | 約1時間55分 | 約4時間00分 |
| 27分30秒 | 約2時間07分 | 約4時間24分 |
| 30分 | 約2時間18分 | 約4時間48分 |
※これは換算式（レース結果予測）による目安です。実際のフルマラソンは後半の失速や走り込み量で大きく変わるので、あくまで「今の5kmがどれくらいの位置なのか」を知る参考として見てください。それでも、5kmが速くなればフルの土台も確実に上がるのは間違いありません。
この「4分/km」が、やってみると本当にきついんです。1kmだけなら気合いで走れます。2kmでもなんとかなります。でも3kmを過ぎたあたりから呼吸も脚も一気に苦しくなって、「あと2kmもこのペースで？」という気持ちとの戦いになります。
僕もずっと「本当に20分を切れるのかな」という不安を抱えながら練習していました。でも、日々練習を重ねていくうちに、少しずつ体が4分/kmに慣れていったんです。
20分切りの決め手になった練習｜閾値走を「5km→6〜8km」に伸ばした
振り返ってみて、僕が20分を切れた一番の理由は、閾値走（テンポ走）を定期的に取り入れたことだったと思っています。
閾値走というのは、「ギリギリ会話ができないくらい」のきつさで一定のペースを維持し続ける練習です。ゆっくりのジョグでもなく、全力のインターバルでもない、その中間の強度をキープします。
最初は僕も5kmを一定ペースで走る閾値走をやっていました。でも、これだけだと本番の5kmでいっぱいいっぱいになってしまう。そこで意識したのが、練習の距離を本番より長くすることでした。
- 最初：5kmを一定ペースで走る閾値走
- 慣れてきたら：6km、そして8kmまで距離を伸ばす
- 後半はほとんど、一定のペースで5kmでは終わらず6〜8kmを走る練習にしていた
5km
まず本番と同じ距離
6km
慣れたら1km延長
8km
本番より長く走り込む
本番が5kmなら、練習で8kmを閾値ペース近くで走れる体を作っておく。そうすると、い〦5kmを走ったときに「あれ、これなら最後までもつ」と思えるようになります。距離に対する余裕が、そのままメンタルの余裕になりました。
閾値走のペース設定のやり方は、テンポ走のペース設定が難しい40代へで詳しく解説しています。ペースが分からず挫折しがちな人は、先にこちらを読んでおくと失敗しにくいです。
スピードも必要｜インターバルで「速い動き」に慣れる
閾値走で持久力の土台を作りつつ、僕はインターバル走も並行して取り入れていました。
閾値走は「4分/kmを長く維持する力」を鍛えますが、そもそも4分/kmという速い動き自体に体が慣れていないと、フォームが崩れてすぐバテてしまいます。インターバルは、この「速く動く感覚」に体を慣らすのに効きました。
やり方の詳細はインターバルトレーニングのやり方と効果にまとめています。閾値走とインターバルは役割が違うので、両方を組み合わせるのがおすすめです。
20分切りを目指していた頃の1週間メニュー
参考までに、当時の僕の1週間のイメージです。あくまで僕個人の例なので、そのまま真似するというより「こういう配分か」という参考にしてください。
| 練習 | 内容 |
|---|---|
| ジョグ | ゆっくり長めに走って土台を作る日 |
| 閾値走 | 6〜8kmを一定ペースでキープ（20分切りの核） |
| インターバル | 速い動きに慣れる日 |
| 休み | 週2日はしっかり休む |
ポイントは、きつい練習を毎日詰め込まないことです。40代で毎日追い込むと、確実にどこかを故障します。僕は週に2日は必ず休みを入れて、回復もメニューの一部として組んでいました。
正直な話｜20分切りはすぐには来ない
正直に書いておくと、20分の壁はなかなか手強かったです。「本当に切れるのかな」という気持ちを、ずっと抱えたまま練習していました。
でも、5kmだけをひたすらタイムトライアルするより、閾値走で6〜8kmを走り込む方が、遠回りに見えて確実に力がつきました。タイムトライアルは自分の現在地を知るのには良いですが、それ「だけ」を繰り返しても、なかなか地力は上がりません。
地味な閾値走をコツコツ続けた先に、ある日ふっと20分が切れる。僕の場合はそんな感覚でした。
まとめ｜5kmの20分切りは「本番より長い閾値走」がカギ
- 1km4分×5本はきつい。3km以降はメンタルの戦いになる
- 決め手は閾値走。しかも本番の5kmより長い6〜8kmで走り込む
- インターバルで「速い動き」にも体を慣らす
- 週2日は休む。40代は回復もメニューのうち
- 5kmのタイムトライアルばかりより、閾値走の走り込みの方が地力がつく
5kmの20分切りは、40代・独学の僕でも越えられました。焦らず、本番より少し長い距離で閾値走を積み重ねてみてください。
他の練習法とあわせて全体像を知りたい方は、ランニングの練習法まとめ【レベル別】も参考にどうぞ。フルマラソンでサブ3.5を目指す練習はサブ3.5達成の練習メニュー全公開にまとめています。
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